"Reincarcarea bateriilor" prin trei mese regulate pe zi nu este usoara, din cauza stilului de viata agitat al foarte multor femei: copiii dorm prea mult, asa ca sari peste micul dejun; acesta este adesea o gogoasa, la birou, in timp ce-ti termini un proiect; pentru ca esti prea obosita sa gatesti, iti cumperi cina de la un fast-food... Fie ca-ti petreci zilele alergand dupa copii, in fata unui computer sau calatorind in interes de afaceri, nu lasa capcanele nutritionale sa-ti saboteze energia si silueta. Gaseste-ti profilul intre cele ce urmeaza si incearca sa aplici cateva strategii simple pentru a te mentine in forma intreaga zi.
Un du-te-vino viu
Factori de stres: Esti mereu pe fuga, ceea ce nu-ti lasa timp pentru mese regulate. Ai voluntariat de doua ori pe saptamana la scoala fetitei tale, tii contabilitatea unei firme locale cu jumatate de norma, iti petreci trei dupa-amieze pe saptamana ducandu-ti copiii la antrenamentele de baschet sau lectiile de pian si nu poti lipsi de la vreun curs la care te-ai inscris, vreo alte doua seri. Te tin treaza omniprezenta ceasca de cafea si o punga de plastic cu cereale in timp ce te invarti prin tot orasul.
Capcane in alimentatie: Lucrand un numar mare de ore, in mod neregulat, fie ca este vorba despre ture, nopti, sau regim part-time, in timp ce te straduiesti sa te ocupi si de toate celelalte, iti poti provoca un adevarat haos in alimentatie. Tinzi sa mananci pe fuga, atunci cand poti. Destul de des probabil recurgi la fast-food, care ingrasa si iti seaca energia (se digera mai greu, ceea ce conduce sangele spre stomac mai mult decat spre creier, muschi si organe vitale, incetinind oxigenarea acestora). In plus, mananci mai mult, deoarece stomacului ii ia aproximativ 20 de minute sa transmita creierului ca te-ai saturat.
Pentru a avea mai multa energie:
- Pregateste-ti mai multe suplimente sanatoase in masina. Foloseste cutii frigorifice pentru a depozita pachete cu mancare ce contin putine calorii, precum branza, pui la gratar, fructe proaspete, iaurt sau lapte degresat. Daca ai mancare sanatoasa la indemana, e mai putin probabil sa te atraga fast-food-urile.
- Mananca mai multe mini-mese pe zi pentru a-ti pastra energia. Mesele reduse cantitativ sunt mai usor de digerat decat cele incarcate (digerarea unor cantitati mari de mancare iti poate cauza somnolenta). Incearca sa mananci pe cat posibil la aceleasi ore. Micul dejun este cheia: dupa ce trupul tau s-a odihnit datorita somnului, are nevoie de "combustibil". Ia pranzul mai degraba la ora 12 decat la 2 sau 3, cand esti infometata. Mananca la fiecare patru ore pentru a evita scaderea nivelului glucozei din sange, care te ve face sa te simti stoarsa de energie.
- Daca trebuie sa sari peste pranz - pentru ca ai un termen-limita sau pentru ca jocul copilului tau se prelungeste - pregateste-te dinainte. E bine sa ai la tine o mica gustare pe care s-o iei atunci cand ti-e foarte foame si care te va ajuta sa rezisti pana la urmatoarea masa. Citeste etichetele produselor, inainte de a le cumpara. Cand mananci de exemplu un baton nutritiv, urmareste sa aiba cel putin 15 grame de proteine, fibre, acid folic si calciu.
- Amesteca proteinele cu carbohidrati complecsi. Incearca sa mananci o felie de paine din cereale integrale cu unt de alune in loc de dulceata. Consuma orez brun si carne de pui, cereale bogate in fibre cu lapte degresat, felii de mar si branza de vaci presata sau omleta cu legume. Fibrele din carbohidratii complecsi incetinesc absorbtia zaharului si astfel nu ai variatii alarmante in nivelul energiei.
- Bea mai multa apa. Dozele mici de cofeina pe tot parcursul zilei pot evita o scadere de energie dupa-amiaza, dar cafeaua la ore tarzii iti poate afecta somnul. In plus, cafeaua deshidrateaza, ceea ce cauzeaza somnolenta (iar daca e si cu lapte, ingrasa). Ia cu tine o sticla cu apa in locul cafelei.
Mama casnica
Factori de stres: Nici un loc nu e ca acasa, unde mamele casnice si cele care lucreaza de acasa au acces nelimitat la frigider si camara, libere sa rontaie intreaga zi.
Daca esti mama casnica, te trezesti cu noaptea-n cap pentru a apuca sa faci o parte din treburi pana ce se trezesc copiii si apoi pregatesti micul dejun, adesea mancand ce a ramas in farfuriile celorlalti membri ai familiei. Sistemul se repeta la pranz sau la cina, cand inevitabil termini ramasitele de cartofi prajiti, bucati de pui sau paste cu branza, sau ce au mai mancat cei mici.
Cand esti casnica, este foarte usor sa incepi sa mananci, din plictiseala, singuratate sau stres, mai ales odata ce nu e nimeni in jur care sa-ti aminteasca periodic care este alimentatia corecta. O conversatie tensionata cu un client - sau cu un copil mic - te trimite direct in bucatarie in cautarea unei felii de tort; cand ti-e greu sa te concentrezi asupra vreunei prezentari, ciugulitul unei pizza te mai linisteste.
Capcane in alimentatie: Ciugulitul constant te face sa asimilezi aproximativ 500 de calorii in plus pe zi, ceea ce te face sa te ingrasi si iti scade nivelul energiei. Din cauza ca mananci incontinuu, nu esti niciodata cu adevarat satula, si nici nu ti-e vreodata cu adevarat foame.
Pentru a avea mai multa energie:
- In loc sa rontai intr-una, mananca trei mese normale pe zi, cam la fiecare patru ore, pentru a invata sa-ti strunesti foamea intr-un ritm mai ordonat si sa consumi alimente care iti asigura necesarul de elemente nutritive mai degraba decat doar iti umplu stomacul. Iti va conferi si energie.
- "Incarca-ti bateriile" cu un amestec de carbohidrati complecsi si proteine. Incepe ziua cu fructe si iaurt sau un ou si paine integrala prajita. La pranz, fa-ti un sanvis de curcan si legume. Daca iti duci copiii la fast-food, alege meniuri cat de cat sanatoase, precum salata cu pui la gratar sau sandvis cu pui la gratar. Gustarile de genul paine neagra si branza degresata sau telina si unt de arahide sunt cu mult mai hranitoare si satioase decat painea de graham cu suc.
- Fa din cina un eveniment ceva mai formal. Foloseste cutitul, furculita si in general o metoda de a manca mai "oficiala" cand iei masa acasa. A nu manca folosind degetele poate fi o regula care reduce tentatia de a ciuguli din farfuria copilului sau de a manca in picioare, in fata frigiderului.
- Pastreaza pungi de plastic cu fructe si legume proaspete in frigider, precum banane, capsuni, morcovi, castraveti si asa mai departe. Ia una dintre acestea cand esti tentata sa cauti chipsuri sau prajiturele prin dulapuri.
- Nu folosi mancarea pe post de compensatie. Daca lucrezi de acasa si ai avut o zi stresanta, iesi din casa pentru o plimbare de zece minute sau ca sa te joci cu cainele. Fa miscare ca sa te calmezi si iti va reveni energia. Nu vei mai simti nevoia de a te invarti prin bucatarie dupa aceea.
- Daca orice altceva da gres, seteaza-ti un ceas cu alarma pe computer sau pe birou si nu manca pana nu suna.
Ocupata pana peste cap la birou
Factori de stres: Alarma suna in fiecare dimineata la ora 6; dupa un dus rapid, iti verifici e-mail-ul, apoi pregatesti copiii si micul lor dejun: cereale cu lapte, desi pana joi de regula nu mai este nici lapte; putina pudra, ruj si ai iesit pe usa inainte de 7:15, cu un pahar de cafea in mana, care sa te tina treaza pe drumul spre serviciu. In cele cateva minute dinainte de sedinta de la ora 8:00, devorezi o merdenea cu branza de la patiserie si ramai treaza cu o cafea si o gogoasa pe parcursul sedintelor prelungite.
Pranzul e o felie de pizza pe care o mananci la birou in timp ce raspunzi la telefon si la e-mailuri. Apoi pleci din nou spre alta sedinta, unde bei o cola dietetica pentru a te mentine cat de cat in forma. Cand te intorci la birou sa termini cu hartiile, e deja ora patru. Obosita, iei un baton de ciocolata sau cateva bomboane de la o colega. Iar cand pleci in sfarsit acasa, nu mai ai chef sa gatesti, asa ca te opresti la primul fast-food sau supermarket pentru a cumpara ceva gata preparat.
Capcane in alimentatie: marea problema este lipsa de planificare. Iar cina cumparata aproape in fiecare seara pune capac.
Pentru a avea mai multa energie:
- Daca vrei sa fii mai eficienta, mergi sambata la piata si fa cumparaturi pentru toata saptamana. Iti ia putin timp sa faci acest lucru. Si merita, avand in vedere ca e sanatatea ta la mijloc.
- Fa-ti o lista de cumparaturi care include alimente sanatoase pentru micul dejun, precum cereale integrale, bogate in fibre, si fulgi de ovaz cu unt de arahide, precum si carne de pui, pungi cu legume congelate, cartofi sau semipreparate, daca doresti. Alege alimente care pot fi pregatite in mai multe feluri: de exemplu, friptura de pui intr-o seara, iar in alta sandvis cu carne de pui.
- Gateste mai mult in week-end, apoi pune la congelator caserole cu mancare pentru a putea sa le incalzesti si sa le consumi imediat dupa serviciu.
- Cumpara si alimente pentru gustarile si pentru pranzul de la serviciu - iaurt, mezeluri, fructe, legume, pe care le poti taia si pastra in recipiente mici. Poti recurge chiar si la supe sau la mancaruri congelate pe care le poti indesa in cuptorul cu microunde de la birou, sunt mult mai sanatoase decat pizza si produsele de patiserie.
- Pentru gustari rapide in zile pline, pregateste fructe uscate, migdale, batoane energizante, biscuiti din cereale integrale, suc de legume, chiar si pungi de plastic cu cereale in birou sau in frigiderul de la serviciu. Asigura-ti necesarul de proteine - un ou fiert, branza, nuci, sau un baton cu proteine - dupa-amiaza, cand te simti infometata si fara energie.
- Pentru a te asigura ca nu incurci foamea cu setea, bea multa apa in timpul sedintelor lungi. Un nivel adecvat al lichidelor in corp te ajuta sa ramai in forma.
Calatoarea
Factori de stres: Iti petreci mai tot timpul in restaurante cu clientii si pe drum. Tinuta in picioare de cafea, sari adesea peste micul dejun cand trebuie sa prinzi un zbor la o ora matinala. La aeroport iti mai faci rost de o cafea si de o gogoasa pana sa te imbarci. In avion, nu ai parte de mai mult decat bauturi, alune si (daca ai noroc) carne in folie de aluminiu.
Pana ajungi la hotel esti infometata si taberi pe minibar - indesand in stomac o punga cu chipsuri (care ingrasa cumplit de altfel) - inainte de sedinta cu clientii la un restaurant fastuos. Eviti vinul la cina, dar nu poti rezista mancarurilor pline de amidon, precum painea, pastele fainoase si cartofii. Inapoi la hotel, ai un atac gurmand in timp ce revezi mental prezentarea de a doua zi. Dimineata, iei in graba ceva din mancarurile oferite de hotel la micul dejun - briose, fructe, cafea - inainte de a incepe o zi de sedinte si intalniri.
Capcane de alimentatie: In timp ce majoritatea oamenilor mananca in oras, in medie, de cinci ori pe saptamana, tu faci asta mult mai des. Mesele la restaurant te fac sa asimilezi aproximativ 1000 de calorii in plus, un procentaj simtitor din cele 1600-1800 de calorii pe care o femeie ar trebui sa le consume in mod normal pe parcursul unei zile.
Pentru a avea mai multa energie:
- Fa-ti pachete de acasa pentru a nu ajunge la destinatie cu o foame de lup, si alege cu atentie unde cinezi si ce mananci pentru a te mentine in forma in timpul intalnirilor importante.
- Acasa, pregateste o gustare pentru drum de aproximativ 200 de calorii, alcatuita din fructe uscate sau nuci, cereale sau felii de branza intr-un mic sandvis. Poti sa-ti iei si fulgi de ovaz (stewardul iti poate aduce apa fierbinte).
- Pune-ti deoparte cateva mini-sandvisuri cu unt de arahide pe paine din cereale integrale, in folie, in geanta de mana. Nu se vor strica si, daca intarzie avionul, nu vei ateriza infometata.
- Fereste-te de mancarea din aeroport, precum fast-food-urile, si de bauturile ce contin multa cofeina, din care corpul tau va asimila inca 400-500 de calorii. O cana sau doua de cafea sunt in regula, dar cele cu lapte si altele asemanatoare au de obicei mult zahar si grasimi. In loc de toate acestea, mananca o salata cu pui sau sunca, un sandvis de curcan sau un iaurt si fructe.
- Pune-ti in geanta plicuri cu ciocolata calda instant, fara zahar. Sunt perfecte pentru momentele in care vrei ceva dulce in camera de hotel. Nu-ti trebuie decat apa fierbinte.
- Cand mananci in oras, incearca sa te feresti de sosurile grele. Evita painea, vinul si desertul. Alcoolul pe stomacul gol iti poate da dureri de cap sau somnolenta. Bea apa minerala sau ceva usor. Daca simti nevoia sa rontai, cere legume crude.
- Comanda doar un aperitiv si salata. Alege mancaruri bogate in proteine, precum frigarui de pui, creveti, supa de ceapa frantuzeasca sau bruschete cu branza.
- Incearca sa mananci putin - eventual una dintre gustarile pregatite - inainte de a lua cina cu clientii. Iti va taia din apetit si vei putea discuta afaceri linistita, concentrata pe ele si nu pe foame.
- Asigura-te ca te refaci la micul dejun mancand asa cum trebuie. Hotelurile ofera si mese consistente variate, inclusiv cereale integrale cu lapte si fructe. Le poti suplimenta cu un baton din geanta.
5 energizante simple
Mananca de dimineata. Un sfert din populatia ocupata nu ia micul dejun. Dar acesta greseala de alimentatie te priveaza de energie inca inainte de a-ti incepe ziua cum trebuie. El iti ofera "combustibilul" necesar pentru a putea fi eficienta. Un mic dejun bun trebuie sa aiba carbohidrati complecsi (prezenti in paine integrala, cereale, sau biscuiti), proteine (din lapte, branza, somon sau oua) si fructe sau suc natural.
Evita chioscurile cu mancare. Mai mult de jumatate dintre femei mananca astfel la pranz si nu este deloc indicat. Prajiturele, bomboane, chipsuri - toate acestea iti confera energie doar temporar si, in plus, ingrasa. Substituie-le cu un mar, un iaurt mic, un sandvis cu unt de arahide sau fructe uscate. Nu consuma mai mult de 200 de calorii in cadrul acestor gustari.
Bea multa apa. Ramai hidratata cu cel putin un litru de apa pe zi, daca nu doua. Bea un pahar la fiecare gustare sau masa - si chiar intre ele.
Asigura-ti necesarul de vitamine si minerale. Ai nevoie in mod special de fier si magneziu pentru energie, de vitaminele B (B1, B2, B6, B12 mai ales) pentru a avea un metabolism sanatos si o functionare propice a creierului. Cele mai bune surse de fier sunt carnea si legumele (cu vitamina C); de magneziu, carnea si produsele lactate; de vitaminele B, cerealele si pastele fainoase. Un supliment zilnic de vitamine si minerale ar putea fi util.
Confera-ti energie cu ajutorul carbohidratilor. Mananca fructe sau un baton energizant inainte de a face miscare. Dupa aceea, ia o gustare bogata in proteine si carbohidrati complecsi - iaurt cu fructe sau branza si biscuiti din cereale integrale, pentru a inlocui glucoza consumata de muschi in efortul depus.
traducere si adaptare de Roxana Humeniuc