De la o inima sanatoasa pana la bunastarea animalelor, exista o multitudine de motive pentru a renunta la carne si a deveni vegetarian. Din punct de vedere nutritional, aceasta trecere afecteaza organismul, deoarece "se trezeste" dintr-odata privat de cei cinci nutrienti vitali: proteine si fier (care sunt cel mai greu de obtinut in cantitati adecvate), calciu, zinc, vitamina B12 si vitamina D.
Carnea ofera organismului proteine, grasimi, vitamina B si minerale (in principal fier si zinc), iar pestele pe langa cele enumerate asigura si necesarul de vitamine A, D si F. Cum putem substitui carnea?
Cateva solutii simple care ofera necesarul de nutrienti pentru buna functionare a fiecarui organism.
Tofu este o adevarata sursa de proteine, zinc si fier. O jumatate de ceasca de tofu iti poate oferi peste 100 mg de calciu, dar si 30% din necesarul zilnic de vitamina D care favorizeaza absorbtia calciului in organism. De asemenea, laptele din soia este foarte bogat in calciu si vitamina D. Sfat: tofu constituie un substitut eficient pentru carnea de pasare si peste si poate fi folosit cu incredere in orice reteta.
Lintea, la fel ca fasolea boabe, face parte din familia leguminoaselor si constituie o excelenta sursa de proteine si fibre solubile. Insa, lintea are un avantaj fata de fasolea boabe: contine de doua ori mai mult fier si este foarte bogata in vitamine B. Pentru noii vegetarieni, lintea este alimentul potrivit pentru a atenua trecerea brusca la legume. Sfat: supa de linte este doar inceputul. Adauga linte la tocana de legume sau alte sosuri de legume; amesteca-o cu ceapa rosie; gateste-o cu morcovi. Experimenteza cat mai multe combinatii! De exemplu, lintea rosie se fierbe foarte repede si poate fi pisata pentru a face un piure.
Fasolea boabe o ceasca pe zi iti poate oferi o treime din necesarul zilnic de fier, proteine si fibre. Mai mult, aceste fibre sunt solubile si ajuta la mentinerea unui colesterol scazut. De asemenea, o ceasca de fasole boabe furnizeaza o cantitate insemnata de potasiu, zinc, vitamine B si calciu. Este important sa clatesti bine fasolea conservata in cutie. Sfat: amesteca fasole cu zarzavat si paste din grau; adaug-o in supe cu diverse combinatii de legume; iar pentru un gust diferit conserva singura fasolea boabe.
Nucile si alunele sunt o sursa de proteine, zinc si vitamina E. O jumatate de ceasca de migdalele asigura 175 mg de calciu pe zi. Studii recente au aratat ca nucile si alunele nu ingrasa, cu toata ca au foarte multe calorii. Ba mai mult, alunele americane ajuta la slabit. Sfat: adauga-le in diferite salate; garniseste supele; faramiteaza-le in briose si placinte.
Cerealele asigura necesarul de vitamina B12 , fier, calciu si fibre insolubile (care reduc riscul cancerului de colon si a altor tulburari digestive). Tine minte ca daca nu consumi zilnic oua si produse lactate, trebuie sa iei un supliment de vitamina B12. Sfat: Deoarece diferite cereale asigura diferiti nutrienti, imbina-le corespunzator.
Legumele verzi precum spanacul, broccoli, salata verde au un continut mare de fier (in special spanacul), vitamina A si calciu (intr-o forma foarte greu de absorbit). Sunt si o sursa de antioxidanti care ajuta la combaterea cancerului. Sfat: gatirea lor si stropirea cu zeama de lamaie si otet face calciul mai usor de absorbit in organism. Imbina intotdeauna alimentele bogate in fier cu acelea bogate in vitamina C, deoarece aceasta ajuta la absorbtia fierului. Amesteca-le in salate cu ardei rosu si galben, rosii, morcovi, mandarine si portocale; iar daca le preferi gatite, inabusa legumele verzi in ulei de masline si adauga piper, usturoi si ceapa.
Fructele de mare sunt bogate in minerale (fier, magneziu, calciu, iod, crom) si in vitamina A, C, E si multe din complexul B. Sfat: adauga-le in sandvisuri si salate; gateste-le cu alte legume sau foloseste-le in supe.
Fructele confiate (caise, stafide, prune, mango, ananas, smochine, cirese) au un continut ridicat de fier, iar combinate cu alune si nuci asigura necesarul de minerale, vitamine si unele fibre. Sfat: imprastie-le prin salate; amesteca-le in pireu de cartofi; sau combina-le cu alune, nuci si seminte; taiate marunt ele pot fi asortate cu budinca, placinta, prajitura si cereale.