1. Cantareste-te o data pe zi!
Cantarirea saptamanala este cheia celor mai multe diete, insa studii recente arata ca o cantarire zilnica iti va permite sa controlezi mai bine greutatea corporala. Primul lucru pe care trebuie sa-l faci dimineata este sa te urci pe cantar, deoarece atunci greutatea ta corporala este cea mai mica.
Asteapta-te la mici oscilatii de la o zi la alta, deoarece ai zile in care organismul tau este balonat sau deshidratat. Insa, daca oscilatiile sunt mari este timpul sa reduci din alimentele consumate.
2. Nu petrece mai mult de 2 ore zilnic in fata televizorului!
Petrecand mai mult timp in fata televizorului renunti la activitatile care te-ar ajuta sa consumi din calorii. Potrivit unui studiu, adultii care petrec zilnic mai mult de 2 ore in fata televizorului acumuleaza cu 7% mai multe calorii si consuma mai multe dulciuri si snacks-uri in comparatie cu cei care stau mai putin de o ora in fata televizorului.
Incearca sa inlocuiesti aceasta activitate "statica" cu una activa, care iti va face mult mai bine sanatatii.
3. Intalneste-te cu o prietena de 3 ori pe saptamana!
Un regim alimentar tinut o perioada lunga de timp necesita sprijinul unui prieten. Studiile au aratat ca persoanele care pe parcursul dietei s-au intalnit in mod regulat cu o prietena, un nutritionist sau au participat la un program de slabit (sedinte de grup) au reusit mai bine sa se mentina la greutatea corporala dobandita.
4. Consuma 4 g de fibre la fiecare masa sau gustare!
O dieta bogata in fibre poate reduce numarul caloriilor, fara sa simti constant senzatia de foame. Un studiu arata ca femeile care au adaugat in alimentatia zilnica 13 g de fibre sau chiar mai putin sunt mult mai expuse riscului de a se ingrasa, in comparatie cu cele care consuma in fiecare zi o cantitate mai mare de fibre. Expertii sustin ca fibrele sunt indicate in curele de slabire pentru ca incetinesc procesul de masticatie si accelereaza alunecarea alimentelor prin tractul digestiv, dand senzatia de satietate o perioada mai lunga.
Mananca de 6 ori pe zi pentru a acumula cele 25 g fibre necesare organismului. De exemplu poti sa incepi dimineata cu struguri (1 cana = 1,4 g fibre) si paine prajita (2 felii = 6 g fibre) sau fulgi de ovaz (1 cana = 4 g fibre). La pranza poti sa mananci 1 portie supa de fasole neagra (4,4 g fibre) cu o felie de paine prajita.
Un mic truc: pentru gustarile dintre mese apeleaza la fructe: un mar mare contine la fel de multe fibre ca si o cana de broccoli crud (5 g fibre).
5. Fa mai multa miscare!
O persoana face in jur de 5000 de pasi pe zi: drumul spre serviciu, indeletniciri diverse la serviciu sau alte activitati domestice. Dubland numarul pasilor poti aduce un beneficiu semnificativ sanatatii tale: creste nivelul colesterolului "bun", scade tensiunea arteriala, imbunatateste controlul glucozei, cateva kilograme in minus.
Un studiu arata ca acesti cativa pasi in plus te vor ajuta sa reduci grasimea din jurul taliei sau cea de pe coapse.
6. Monitorizeaza si noteaza ceea ce mananci (de 6 ori pe saptamana)!
Expertii sustin ca persoanele care monitorizeaza alimentele consumate, precum si a activitatile fizice zilnice pierd de doua ori mai multe kilograme decat cele care nu sunt obisnuiti sa tina acest "jurnal".
De exemplu: un studiu efectuat pe un esantion de 40 adulti supraponderali a aratat ca cei care au tinut un jurnal al alimentelor si execrcitiilor fizice efectuate au slabit pe parcursul a 6 luni peste 20 de kilograme.
Ia-ti cu tine un carnetel sau un reportofon pentru a nota/inregistra ceea ce ai consumat. Foloseste si un pedometru (aparat care inregistreaza automat numarul de pasi efectuati si viteza de deplasare) pentru a estima cate calorii ai ars. Ar fi indicat sa tii un jurnal zilnic, insa mai ai nevoie si de o pauza de o zi pe saptamana. Dupa care intra din nou in ritm!
7. Dormi cate 7 ore pe noapte!
Un studiu efectuat de expertii americani indica faptul ca in cazul persoanelor care dorm putin, senzatia de satietate nu va aparea pentru ca lipsa de somn afecteaza secretia hormonilor responsabili de controlul apetitului.
Numarul de ore de somn indicate pe noapte sunt 7, insa unele persoane au nevoie de mai multe. Asadar, "seteaza-ti" o ora de culcare si incearca sa o respecti!
8. Bea zilnic 8 pahare de apa!
Cercetatorii germani au descoperit ca un consum adecvat de apa creste rata metabolismului cu pana la 30% si efectul persista 90 de minute. Marind cantitatea de apa consumata zilnic pana la 8 pahare te poate ajuta sa pierzi pana la 3,5 kilograme intr-un an. Incearca sa bei apa inainte de masa sau gustare.
9. Respecta programul de munca (nu mai mult de 9 ore cu pranzul inclus)
Este foarte important ca dupa terminarea programului de munca sa-ti mai ramana timp de o alergare, de o plimbare cu rolele sau bicicleta, de gatit, etc. Un studiu efectuat pe un esantion de 7000 de adulti arata ca cei care au stat la munca peste program au acumulat si mai multe kilograme in plus. "Nu am timp sa tin dieta, nu am timp de sport, nu am timp nici macar pentru mine..." - iti suna cumva cunoscuta fraza?
Este timpul sa limitezi orele petrecute peste program la serviciu. Pentru a fi mai eficient/a, seteaza o alarma din ora in ora si stabileste de fiecare data o prioritate imediat dupa ce ai inchis alarma
10. Redu alimentele cu un indice glicemic mare!
Alimentele cu un indice glicemic crescut - inclusiv, zaharurile si carbohidratii rafinati - cresc nivelul zaharului in sange. Organismul foloseste insulina pentru a scadea nivelul zaharului din sange, iar excesul de zahar il transforma in grasime. Insa, daca scade nivelul de zahar din sange vei simti imediat si senzatia de foame.
Citeste etichetele alimentelor pentru a evita zaharurile. De exemplu manaca struguri (indice glicemic = 49), in loc de curmale (indice glicemic = 103); paste (indice glicemic = 45), in loc de pizza (indice glicemic = 60); crema de alune ci ciocolata (indice glicemic = 30), in loc de jeleuri (indice glicemic = 80). Si renunta la sucuri!