Ești însărcinată? Consumă alimente bogate în acid folic

amalia-skelton
Acidul folic sau vitamina B9 este un nutrient solubil în apă cu funcții importante în organism. Susține diviziunea normală a celulelor și asigură dezvoltarea optimă a fătului, în caz de sarcină, precum și prevenirea malformațiilor. Află ce alimente bogate în acid folic trebuie să incluzi în meniul tău.
Specialiștii recomandă ca adulții sănătoși să obțină cel puțin 400mcg de acid folic în fiecare zi pentru a preveni efectele negative. Poți apela atât la preparate fortificate, cât și la ingrediente utile pentru felurile de mâncare. Alege cât mai des alimente bogate în acid folic pentru a-ți proteja sănătatea, iar dacă ești însărcinată trebuie să acorzi o atenție cu totul aparte acestui nutrient. Tot ceea ce consumi îți poate afecta bebelușul, care depinde de tine pentru a obține nutrienții de bază.

Iată ce alimente bogate în acid folic trebuie să consumi cât mai frecvent:

1. Fasole și linte

180g de boabe de fasole gătite conțin 131mcg de acid folic, aproximativ 33% din necesarul zilnic. 200g de linte gătită îți vor asigura 358mcg de acid folic, ceea ce reprezintă 90% din doza zilnică.
Aceste leguminoase sunt și surse foarte bune de proteine, fibre, antioxidanți, potasiu, magneziu și fier.

2. Sparanghel

Are o concentrație ridicată de vitamine și minerale și mai ales de acid folic. Numai 90g de sparanghel gătit îți vor asigura 134mcg de acid folic, 34% din necesarul zilnic. De asemenea, sparanghelul are un efect antibacterian și antiinflamator, prevenind afecțiunile dermatologice și stimulând digestia.

3. Ouă

Adăugarea ouălor la meniul zilnic este o soluție foarte simplă pentru creșterea a cantității de acid folic consumate. Fiecare ou pe care îl mănânci va conține 24mcg de acid folic, 6% din necesarul zilnic. În plus, ouăle îți oferă o combinație utilă de proteine, seleniu, riboflavină și vitamina B12. Luteina și zeaxantina din componența lor reduc riscul de afecțiuni oculare și previn oboseala dacă petreci multe ore în fața calculatorului.

4. Spanac, kale și rucola

Au foarte puține calorii, dar îți asigură  o parte esențială din doza necesară de acid folic. 30g de spanac crud conțin 58mcg de acid folic, 15% din doza utilă în fiecare zi.
De asemenea, cele 3 variante au multe fibre, vitamina A și vitamina K, prevenind cancerul, accelerând slăbirea și eliminând inflamațiile din organism.

5. Sfeclă roșie

În afară de culoarea pe care o adaugă fiecărei garnituri, salatelor și deserturilor, sfecla roșie conține 150mcg de acid folic la o porție de 140g. De asemenea, îți asigură o doză ridicată de vitamina C, mangan, potasiu și nitrați. În cadrul studiilor realizate s-a constatat că sucul de sfeclă roșie poate scădea nivelul tensiunii sistolice cu 4-5mmHg în cazul adulților sănătoși.

6. Citricele

Sunt răcoritoare și foarte utile ca gustare ori în cadrul salatelor și îți asigură nutrienți esențiali. O portocală mare conține 55mcg de acid folic, 14% din necesarul zilnic.
Citricele sunt, de asemenea, surse excelente de vitamina C, care crește imunitatea și previne episoadele de gripă sau răceală. Studiile de specialitate au relevat și o incidență mai redusă a cancerului de stomac, pancreatic sau la sân în cazul consumului unei cantități ridicate de citrice (lămâi, portocale, grepfrut și lime).

7. Ficatul de vită

Este una dintre cele mai concentrate surse de acid folic. 85g de ficat de vită gătit vor conține 212mcg de acid folic, 54% din doza recomandată. De asemenea, vei obține și vitamina B12, cupru și vitamina A, plus 24g de proteine.

8. Germenii de grâu

Numai 30g de germeni de grâu au 79mcg de acid folic, ceea ce reprezintă 20% din doza zilnică. Vei obține și un plus de fibre, care previn balonarea și constipația.

9. Bananele

Aceste fructe au valoarea unui supliment nutrițional, iar fiecare banană medie îți va asigura 24mcg de acid folic, 6% din necesarul zilnic. De asemenea, bananele previn deficitul de potasiu, mangan și vitamina B6.

10. Avocado

Devine din ce în ce mai popular datorită texturii cremoase și a gustului care amintește de unt. Dincolo de aroma unică, o jumătate de avocado are 82mcg de acid folic, 21% din necesarul zilnic.
Vei obține și potasiu, vitamina C, vitamina B6, vitamina K și acizi grași mononesaturați esențiali pentru prevenirea afecțiunilor cardiovasculare.
 

Posteaza comentariu

Greu de citit? Regenerare cod

5 legume pe care le poți crește în interior, indiferent de vreme

Cum reacționează corpul tău la un atac de anxietate

De ce e bine să-ți faci patul în fiecare zi

6 probleme fizice pe care ți le cauzează stresul

Intoxicație alimentară sau gripă - Care sunt diferențele?

6 semne care arată că suferi de astm sever

5 moduri în care să-ți stimulezi metabolismul imediat după ce te trezești

De ce răcești mai des decât alții

De ce ar trebui să poarte boxeri bărbații

4 pași ca să reduci petele și ridurile provocate de soare

„Explozie“ de cancer în toată lumea: Extinderea bolii este alarmantă

Cancerul capului și gâtului, o afecțiune mai puțin cunoscută, omoară jumătate dintre pacienții diagnosticați în stadii avansate

Magicianul din spital: Doctorul care dansează, prietenul copiilor bolnavi

Dureri ciudate în timpul sarcinii care sunt total normale

Asta înseamnă curaj: O familie cu patru copii și-a vândut casa și străbat țara cu o rulotă

Chinul din spatele cortinei: Lady Gaga are dureri cronice în fiecare zi

Greșeli pe care le faci la cumpărături și care îți distrug dieta

5 alimente care pot creşte riscul de cancer

Laptele de cocos - Ce beneficii are pentru sănătate?

Cum să rămâi energică dacă ești o mamă care lucrează

Mâncarea franțuzească: 7 sfaturi ca să gătești sănătos

Efectele unei sarcini cu tripleți asupra corpului. Imaginile incredibile postate de o mamă din Danemarca

Studiu. Lipsa somnului îți afectează sănătatea mai mult decât crezi

Adio insomnie! Metoda secretă folosită de militarii americani care te ajută să adormi în două minute

Cum să folosești ce ți-a rămas dintr-un pui - Economie în bucătărie

Modalități de ars calorii pentru leneși

7 sfaturi pentru a găti mai sănătos mâncarea thailandeză

Quinoa - Ce beneficii are pentru sănătate

Ce trebuie să mănânci pentru articulații sănătoase

Cum să faci un smoothie sănătos și delicios de fiecare dată