Ghid de auto-ajutorare in cazul depresiei

Simti ca nu mai gasesti rezolvare pentru problemele tale si ai cazut in depresie? Specialistul TopSanatate, Daniela Marinoiu - psiholog iti prezinta un ghid de autoajutorare care te va ajuta sa o depasesti.
La baza depresiei se afla gandurile negative disfunctionale de tipul: "nu sunt buna de nimic", "nu am valoare", "nu pot face fata situatiei", "nu ma mai pot face bine", "nu sunt capabila", "nimeni nu ma iubeste".

Depresia se caracterizeaza prin:

  • trairea sentimentului de tristete intr-un mod coplesitor;
  • plans frecvent;
  • sentimente de culpabilitate (vinovatie);
  • iritabilitate;
  • anxietate (teama exagerata ineplixabila);
  • tensiune psihica;
  • persoana nu se mai bucura de activitatile normale;
  • nivelul energiei psihice e redus si orice actiune, cat de mica, presupune efort;
  • tendinta de retragere;
  • persoana petrece mult timp in pat sau in fotoliu;
  • activitati obisnuite si agreabile, cum ar fi lectura ziarelor sau vizionarea unor programe TV, devin dificile si plictisitoare, pentru ca persoana nu se mai poate concentra;
  • persoana este absorbita de starea sa proasta sau de dificultatile care par de nerezolvat;
  • somnul este dificil;
  • scaderea apetitului;
  • diminuarea nevoilor sexuale.

    
Cum pot scapa de gandurile negative?
    
A. Utilizeaza tehnici de distragere:

1. Concentrarea pe un obiect: concentreaza-te asupra unui obiect si incearca sa-l descrii identificand cat mai multe detalii;

2. Constientizarea senzoriala: concentreaza-te asupra mediului inconjurator ca un tot unitar, utilizand vazul, auzul, gustul, pipaitul si mirosul.
Concentrarea poate viza si corpul propriu (ce simti in interiorul corpului tau?, ce poti atinge?, iti percepi hainele, parul, bijuteriile?, iti simti trupul pe scaun?, ce vezi in jurul tau?, ce auzi?, ce miros percepi mai pregnant?);

3. Exercitii mentale:
  • Numara de la 1000 la 1 din 7 in 7 (din 5 in 5);
  • Numeste orasele al caror nume incepe cu o anumita litera;
  • Numeste persoane al caror nume incepe cu o anumita litera;
  • Reaminteste-ti in detaliu o vacanta.

4. Amintirea si crearea unor imagini placute:
  • Aminteste-ti o situatie placuta cand te-ai simtit bine, cand ai avut succes;
  • Imagineaza-ti ce ai face daca ai castiga o masina sau o suma mare de bani;
  • Activitati care te mobilizeaza: rebus, sport, ascultarea radioului in timp ce calca.

B. Utilizeaza tehnici comportamentale

5. Monitorizarea activitatilor: noteaza ce faci, ora de ora si evalueaza-ti activitatile in functie de doua criterii: placere si grad de realizare;

6. Realizarea unor orare: programeaza-ti activitati pentru ziua respectiva pe ore, si straduieste-te sa le duci la indeplinire. La sfarsitul zilei, bifeaza indeplinirea fiecarei activitati si ofera-ti o recompensa.

C. Utilizeaza tehnici cognitiv-comportamentale

7. Identificarea gandurilor negative automate: evalueaza-ti gandurile automate completand urmatorul tabel:

 Situatie  Emotie  Gand automat
Descriu evenimentul care a produs emotia neplacuta Precizez emotia
Notez gandurile automate care preceda, insotesc sau urmeaza dupa emotia respectiva
Ex.
Singura acasa
 
Ex. Tristete, anxietate Ex. Nimanui nu-i pasa de mine; Nu ma pot descurca singura


8.  Verificarea gandurilor negative automate:
  • Pe ce fapte te bazezi atunci cand gandesti asa?
  • Ce gandeai inainte de a fi deprimata?
  • Au fost situatii in care ai gandit diferit?
  • Ce ar gandi altcineva (mama, sora, prietena, sotul) daca s-ar afla in situatia ta?
  • Ce sfat i-ai da unei persoane dragi daca aceasta s-ar afla in situatia ta?
  • Iti foloseste acest mod de a gandi?
Realizeaza o lista cu avantajele, apoi dezavantajele acestui mod negativ de a gandi.

9. Modificarea gandurilor negative:

descopera ganduri alternative la gandurile negative disfunctionale, completand urmatorul tabel:

Emotie

Ganduri automate
Evaluarea gandului automat Ganduri alternative
 
Evaluarea finala
 Precizez emotia




 Notez gandurile automate care preceda, insotesc sau urmeaza dupa emotie  Evaluez gradul de convingere in gandurile automate (de la 0 la 10)
 Notez gandurile opuse gandurilor automate; acestea sunt ganduri pe care le consider mai rationale  Re-evaluez gradul de convingere in gandurile automate

 Ex.
Tristete



 Ex. Nu ma voi face niciodata bine


 Ex. 8




 Ex. Sunt capabila sa fac fata situatiei chiar daca acum simt ca-mi este greu  Ex. 3






  • realizeaza niste cartele pe care sunt scrise convingeri si ganduri alternative functionale, cartele pe care sa le citesti de mai multe ori pe zi:
  • poti face fata situatiei pentru ca esti o persoana puternica;
  • nu esti singura, ai in jurul tau persoane care sunt alaturi de tine;
  • experientele trecute ti-au demonstrat ca poti invinge situatii dificile.

Articol realizat de Daniela Marinoiu, psiholog,  Clinica Aquamarin
 

Comentarii (20)

POSTEAZA COMENTARIU
Afiseaza:Cele mai recente|Cronologic

  • eugen pe 7 Iul 2014, 18:51
    Ajut persoane depresive

    Buna.Ma numesc Eugen.Sunt unul dintre cei ce au trecut prin asa ceva,prin depresie.Nu prea mai mancam,nu ma mai bucuram de nimic,nici de copilul meu,imi era teama si slabisem foarte mult.Acum mi-am revenit si ma bucur enorm pentru tot ce mi s-a intamplat,am invatat multe din asta,chiar imi vine sa zambesc cand imi aduc aminte de starea in care eram.Acum vreau sa ajut si eu pe altii sa depaseasca momentul.Sa nu va fie rusine de starea prin care treceti,eu nu mai eram in stare nici sa merg in oras sau imi era teama si cand era o vreme mai inchisa.Oricine doreste ajutorul meu o poate face prin contact pe adresa ajutor.online@yahoo.com

    0
    0

  • catalina pe 6 Feb 2014, 13:56
    depresie

    eu am depresie de 6luni si am dratamet dar e foarte greu sa fi depresiv mam saturat de pastile si dureri de kp cate odata am si crize de lesinu nu am putere ma inervez din orce nu am rabdare si mam ingrsat foarte mult ce bn ar fi sa ma vindec de klvaru asta

    0
    0

  • alexandra pe 11 Apr 2013, 11:30
    depresie

    Am citit multe comentarii si vad ca sunt destule persoane care cer ajutor pentru ele sau pentru cunostintele lor. In primul rand,trebuie sa va informati foarte bine, sa vedeti daca starea in care va aflati este depresie sau nu. Pentru asta, recomand si eu site-ul depresiv.ro, unde gasiti articole si alte postari folositoare. Si da, daca realizati ca suferiti de depresie, mergeti la doctorul psihiatru, deoarece va poate ajuta. Multa sanatate!

    0
    0

  • miameme pe 9 Apr 2013, 12:01
    depresie

    eu am descoperit platforma depresiv.ro care iti raspunde tuturor intrebarilor despre depresie. dupa ce m-am informat,mi-am dat seama ca trebuie sa consult un psihiatru.de fapt, cred ca oricine sufera de depresie trebuie sa mearga la psihiatru.acum ma simt mult mai bine :)

    0
    0

  • vio pe 20 Oct 2012, 04:46
    depresia

    eu am fost la psihiatru si dupa 1 saptamana de tratament la policlinica titan sunt ca nou nu mai am nici un fel de problema cu depresia trebuie sa invingeti deu depresia sa nu o lasati sa va controleze ea pe voi stiu ca este foarte greu,numai cine are o depresie stie cum este,restu isi dau doar cu presupusu multa bafta la toti

    1
    0

  • Adrian pe 24 Nov 2011, 15:03
    Depresia

    Va rog ajutati-mă in legătura cu prietena mea care a făcut depresie si nu o mai pot scoate din aceasta stare cumplita,cum pot sa o readuc la normal? S-a închis in ea si nu mai vrea sa comunice cu nimeni! Va rog dacă mă puteți ajuta cu sfaturi sa o scot din aceasta stare cumplita!

    0
    0

  • Adrian pe 24 Nov 2011, 15:02
    Depresia

    Va rog ajutati-mă in legătura cu prietena mea care a făcut depresie si nu o mai pot scoate din aceasta stare cumplita,cum pot sa o readuc la normal? S-a închis in ea si nu mai vrea sa comunice cu nimeni! Va rog dacă mă puteți ajuta cu sfaturi sa o scot din aceasta stare cumplita!

    1
    0

  • Adrian pe 24 Nov 2011, 14:53
    Depresia

    Va rog ajutati-mă in legătura cu prietena mea care a făcut depresie si nu o mai pot scoate din aceasta stare cumplita,cum pot sa o readuc la normal? S-a închis in ea si nu mai vrea sa comunice cu nimeni! Va rog dacă mă puteți ajuta cu sfaturi sa o scot din aceasta stare cumplita!

    0
    0

  • Adrian pe 24 Nov 2011, 14:04
    Depresia

    Va rog ajutati-mă in legătura cu prietena mea care a făcut depresie si nu o mai pot scoate din aceasta stare cumplita,cum pot sa o readuc la normal? S-a închis in ea si nu mai vrea sa comunice cu nimeni! Va rog dacă mă puteți ajuta cu sfaturi sa o scot din aceasta stare cumplita!

    1
    0

  • Camelia Cazacu pe 1 Apr 2011, 01:04
    Autovindecare

    Cu vointa, putere si autocontrol depresia poate fi depasita. Din pacate depresia recidiveaza de cele mai multe ori, in momentul in care trecem printr-un moment nefericit de viata. Apar acele ginduri negative de autocompatimire, autoinvinovatire care conduc in final la acele simptome cumplite ale depresiei. Am trecut prin depresie ani la rand si mi-am dat seama, din propria mea experienta ca depresivii au mare nevoie, nu numai de tratamentul psihiatrului si terapia individuala sau de grup al psihologului, ci mai ales de intalegerea si afectivitatea celor apropiati: familia, prietenii etc. Dar din pacate aceasta boala nu este intaleasa de cei din jurul nostru, ba dimpotriva, cei care ar trebui sa ne incurajeze cu o vorba buna, ne evita. Si atunci un depresiv ce-ar trebui sa faca ? sa se adanceasca si mai mult in depresie si sa ajunga la suicid? Nu, nu trebuie sa se ajunga aici, chiar daca aceste tulburari afective ne macina, totusi prin vointa si o schimbare a modului de a gandi, in sensul de a vedea jumatatea plina a paharului, ne va ajuta sa ne autovindecam. Multumesc pentru postarea articolului. In lupta cu boala, sunt sigura ca-mi va fi de foarte mult folos.

    1
    0

  • alina22 pe 29 Oct 2010, 20:45
    Dragi prieteni,

    Depresia este acea sabie cu doua taisuri care pune stapanire pe tot ceea ce reprezinti tu si nu te lasa nicicum sa mai fii ce ai fost odata. Sunt in recuperare dupa o asfel de depresie si simt ca nu mai am putere sa o mai inving. Nimeni si nimic nu te poate ajuta, cu exceptia unei persoane care te iubeste suficient de mult incat sa stea zilnic in preajma ta si sa te ajuta sa iti umpli timpul. Credinta in Dumnezeu este cea care te salveaza. Nu vrea sa par habotnica dar credeti-ma ca daca nu ma ajuta Cel de sus nu reuseam. Aveti incredere in voi! Sanatate multa!

    2
    0

  • Silvia pe 2 Ian 2009, 16:45
    Autocontrol

    Am citit cu mult timp in urma "Autobiografia lui Benjamin Franklin" . M-a ajutat sa-mi contabilizez greselile si excesele zilnice, sa-mi fac un plan de viitor si sa ma organizez eficient intr-un moment in care ma aflam intr-o cumpana profesionala. Acum ma confrunt cu probleme generate de stress, si consider ca acest articol este un sfat extrem de util pentru a-ti constientiza si "contabiliza " problemele. Trebuie sa stii cu ce te lupti. Si un astfel de exercitiu in prima faza te lumineaza asupra problemei, in a doua faza gasesti solutii, automat te simti mai bine. Asta genereaza control si putere de a face fata situatiilor critice. A face din haos ordine. Pentru mine , acest articol este o solutie venita exact la momentul potrivit. Va multumesc!

    1
    0

  • Aura pe 10 Nov 2008, 20:52
    Dificil

    Consider ca cineva in stare de depresie nici nu ar avea puterea si rabdarea sa isi completeze un astfel de "inventar" al starilor mentale prin care trece. Nu am trait o depresie propriu-zisa, dar am avut zile "proaste". Tocmai de aceea cred ca persoana in depresie nici nu constientizeaza daca se afla sau nu cu adevarat intr-o astfel de stare. Numai cei din jur pot observa schimbarea astfel incat sa acorde un ajutor strategic.

    0
    0

  • miki pe 8 Nov 2008, 17:22
    Depresia

    Un articol reusit, bine documentat. Este cumplita depresia, am trait-o pune stapanire pe tine atat de usor si greu mai scapi, nu vreau sa mai trec prin asa ceva. E grea lupta cu ea, conteaza mult ajutorul celor apropiati. Sanatate tuturor.

    0
    0

  • cri pe 6 Nov 2008, 20:03

    Foarte eficient articolul trebuie insa si exercitiu; v-o spune un anxios.

    0
    0

  • carmen florina dumitrescu pe 6 Nov 2008, 19:01
    Ghid de autoajutorare in cazul depresiei

    Foarte bun articolul. Foarte folositor. Mi-a placut.

    0
    0

  • camila2_camila@yahoo.com pe 6 Nov 2008, 12:56
    Intrebare

    Bun articol, am 32 ani vechime neintrerupta in ac. la termen de varsta si imi doresc mult sa mai raman, as incepe altceva dar intru mai greu in tiparele noi, m-ar ajuta mult de tot, astept un sfat sincer.

    0
    0

  • liliana130 pe 6 Nov 2008, 10:25
    O sa fie bine

    Este un articol extraordinar de bun. As putea sa spun ca merita chiar "invatat" de toate femeile. Pentru mine este si folositor, deoarece dupa 20 de ani de munca am ramas doar gospodina (casnica). Tehnicile din articol chiar mi-au dat curaj sa sper ca va fi bine. Va doresc o zi buna.

    0
    0

  • sona pe 6 Nov 2008, 09:14

    Interesant articolul... va rog tratati mai multe articole cu subiectul depresia.

    0
    0

  • lilinimat pe 6 Nov 2008, 08:42
    Parere

    Este foarte adevarat tot ceea ce se spune. Citind despre semnele depresiei mi-am dat seama ca si eu sufar o depresie si astfel ma pot ajuta singura. As dori sa pun si o intrebare: unde as putea sa ma adresez pentru a cere ajutor unui organ in drept deoarece fostul sot ma supune frecvent la tot felul de lucruri stresante atat pe mine cat si pe copii. Prin tot ceea ce face ma aduce intr-o stare nervoasa, nu ma mai pot concentra asupra educatiei copiilor.

    0
    0

Posteaza comentariu

Greu de citit? Regenerare cod

5 legume pe care le poți crește în interior, indiferent de vreme

Descoperire șocantă: 3 oameni au murit de cancer după ce au primit organe de la același donator

„Explozie“ de cancer în toată lumea: Extinderea bolii este alarmantă

6 greșeli care afectează strălucirea părului tău

Magicianul din spital: Doctorul care dansează, prietenul copiilor bolnavi

9 idei ca să folosești mierea în tratamentele de înfrumusețare

Dureri ciudate în timpul sarcinii care sunt total normale

9 alimente care au mai multă vitamina C decât portocalele

Cum să folosești oțetul de mere pentru piele frumoasă și păr strălucitor

Chinul din spatele cortinei: Lady Gaga are dureri cronice în fiecare zi

5 alimente care pot creşte riscul de cancer

Adio insomnie! Metoda secretă folosită de militarii americani care te ajută să adormi în două minute

Ce să faci dacă îți cad genele. Trucuri care le stimulează creșterea

Olivia Newton-John, diagnosticată cu cancer pentru a treia oară: „Cred că voi învinge“

Ce trebuie să mănânci pentru articulații sănătoase

De ce ar trebui să mănânci cât mai des afine

Miso - Ce beneficii are pentru sănătate această pastă

Ananas - Ce beneficii are pentru sănătate?

Robbie Williams, din nou tătic: Are o fetiță născută de o mamă surogat

Nucile - Ce beneficii au pentru sănătate?

8 sfaturi pentru a găti mai sănătos mâncarea marocană

Când cancerul nu mai e un capăt de drum: Încă o vedetă vorbește despre boala care i-a schimbat viața

Murele - Ce beneficii au pentru sănătate?

Keanu Reeves strânge bani pentru spitalele de copii. De ce nu vorbește despre asta

Cum vor arăta Meghan Markle și Kate Middleton la 60 de ani: Cu riduri și părul alb, dar tot frumoase!

Alimentația în timpul examenelor - Ce trebuie să mănânci pentru concentrare

10 cauze ascunse ale acneei şi modalităţi de a scăpa de ea

Păpușa vie: Fetița cu părul strălucitor cucerește lumea

Ce se întâmplă dacă te tunzi scurt? 7 beneficii neașteptate

Ce se întamplă de fapt atunci când îți trosnești degetele?