Chiar dacă ai glicemia crescută dimineața nu trebuie să sari peste micul dejun. În cadrul studiilor realizate s-a constatat că evitarea micului dejun crește riscul de obezitate și de rezistență la insulină. Persoanele care își rezervă câteva minute pentru prima masă a zilei vor putea face alegeri mai sănătoase și restul zilei, evitând alimentele foarte grase și cu multe calorii. Este indicat să încerci să iei micul dejun la aceeași oră în fiecare zi pentru că menținerea stabilă a glicemiei depinde de consumul de alimente utile la intervale fixe.
Iată ce reguli trebuie să respecți la micul dejun în cazul în care ai diabet:
1. Mănâncă acasă
Nu înseamnă că trebuie să eviți restaurantele permanent, dar micul dejun ar trebui să-l iei mereu acasă. Un mic dejun luat la un local va avea în jur de 1.000 de calorii, mulți carbohidrați și grăsimi. Chiar dacă pare sănătos, un covrig cu brânză de la magazin are 67g de carbohidrați, 450 de calorii și 9g de grăsimi. O brioșă cu șuncă presată are 29g de carbohidrați, 370 de calorii și 22g de grăsimi. Compară toate acestea cu un castron de fulgi de ovăz cu ½ cană de lapte, care au numai 12g de carbohidrați, 195 de calorii și 3g de grăsimi.
2. Folosește întotdeauna fructele drept topping
Dacă utilizezi cereale care au mai puțin de 5g de fibre la o porție este esențial să echilibrezi micul dejun cu ajutorul fructelor. Potrivit specialiștilor, persoanele care consumă cereale integrale nu acumulează kilograme în plus la fel de ușor ca și restul persoanelor. Fructele proaspete, în special afinele și căpșunile, sunt ideale pentru un mic dejun util în cazul diabetului.
3. Adaugă 1-2 linguri de semințe de in râșnite peste cereale
Bogate în proteine și fibre, micile semințe de in sunt un remediu ideal pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și te protejează împotriva afecțiunilor cardiovasculare. Sunt o sursă foarte bună de acizi grași de tip Omega-3, care reduc nivelul de colesterol și au un efect antiinflamator. Păstrează-le în frigider și râșnește numai cantitatea pe care o folosești la fiecare masă. Nu contează dacă preferi laptele sau iaurtul lângă cereale. Semințele de in vor da o aromă specială fiecărei combinații.
4. Mănâncă terci de ovăz mai multe zile pe săptămână, mai ales în timpul iernii
Terciul de ovăz este una dintre variantele ideale pentru micul dejun care ține sub control diabetul. Conține 4g de fibre la o cană și nu permite fluctuațiile glicemiei. În urma studiilor realizate s-a constatat că, dacă este consumat de 5-6 ori pe săptămână, terciul de ovăz reduce riscul de diabet de tip 2 cu 39%. Terciul de ovăz te va ajuta să nu depășești totalul de calorii nici la celelalte mese. Astfel, persoanele care aleg această opțiune la micul dejun vor consuma cu 30% mai puține calorii la nivel de zi față de cele care preferă fulgii de cereale cu mult zahăr.
5. Alege laptele sau iaurtul degresat
În cadrul unui studiu care a vizat 10.000 de femei s-a concluzionat că un consum frecvent de lapte și iaurt, care sunt surse principale de vitamina D și calciu, reduce foarte mult riscul manifestării sindromului metabolic. Vitamina D ajută organismul să folosească insulina în mod eficient, iar consumul de calciu este asociat cu un nivel mai redus de colesterol. Laptele și iaurtul sunt elemente importante și pentru eliminarea kilogramelor în plus și revenirea la o greutate ideală.
6. Evită iaurtul cu fructe
Vei economisi 11g de carbohidrați în acest fel. Și nu te gândi că iaurtul cu vanilie este o opțiune mai bună: o porție de iaurt dietetic simplu conține cu 50 de calorii mai puțin decât o porție de iaurt cu vanilie.
7. Mănâncă o portocală în loc să bei suc de portocale
Sucul de fructe reprezintă carbohidrați concentrați și nu conține fibrele furnizate de fructe. Este mult mai util să mănânci o portocală pentru a ține apetitul sub control.
8. Îmbunătățește ceaiul sau cafeaua folosind scorțișoara
O soluție simplă pentru a preveni creșterea glicemiei este să pui un bețișor de scorțișoară în ceașca de ceai sau cafea. De asemenea, poți adăuga ½ linguriță de pudră de scorțișoară în timp ce prepari cafeaua.
Posteaza comentariu