Alimentatia care iti imbunatateste starea de spirit

Nu te simti niciodata bine, esti mereu deprimata sau nervoasa? Nutritionistii iti recomanda sa-ti indrepti atentia asupra alimentelor si bauturilor pe care le consumi. Daca faci alegeri gresite, acestea iti pot afecta nu doar starea generala de sanatate, ci si starea de spirit.
"Adoptarea unei diete care sa-ti protejeze inima, bogata in fibre si saraca in grasimi saturate, este benefica si pentru imbunatatirea starii psihice", spune dr. Diane M. Becker, director al Centrului pentru Promovarea Sanatatii la Johns Hopkins School of Medicine. Daca alimentatia zilnica include foarte multe grasimi, atunci starea generala de sanatate se deterioreaza. De asemenea, persoanele care adopta un asemenea regim au probleme si in ceea ce priveste somnul, avertizeaza expertul.
    

8 sfaturi pentru o alimentatie corecta care sa te faca sa te simti bine

1. Cauta alimente bogate in vitamina B12 si acid folic (folati)

Chili cu boabe de fasole si carne slaba de vita, salata Cezar cu piept de pui fara piele si salata verde sau somon la gratar cu broccoli sunt doar cateva exemple de mancaruri usoare si sanatoase bogate in acid folic si vitamina B12. Potrivit specialistilor, aceste doua substante contribuie la prevenirea bolilor sistemului nervos central, a tulburarilor de dispozitie si a dementei.

Incearca sa-ti maresti nivelul de acid folic consumand legume cu frunze verzi si alte alimente bogate in folati. Spanacul, sparanghelul, cerealele integrale, fasolea boabe, ficatul constituie surse bogate in acid folic. Daca vrei sa iei suplimente alimentare cu acid folic este indicat sa discuti cu un medic inainte. Vitamina B12 o gasesti in carnea de pui, peste si produse lactate. Un aport redus de folati si vitamina B12 este asociat cu aparitia tulburarilor depresive, asadar nu ocoli alimentele bogate in aceste substante.


2. Consuma zilnic alimente bogate in seleniu

Seleniul este un mineral care actioneaza in organism ca un antioxidant. Cercetarile sugereaza ca prezenta stresului oxidativ la nivelul creierului este asociata cu unele cazuri de depresie usoara si moderata la persoanele in varsta. Intr-un studiu au fost evaluate scorurile depresiei la persoanele de varsta inaintata a caror dieta a inclus si 200 micrograme de seleniu sau un placebo. Desi este nevoie de mai multe cercetari pentru a confirma rezultatele, la grupul care a consumat si suplimentele de seleniu s-a inregistrat o ameliorare semnificativa a simptomelor depresiei. Doza zilnica recomandata este de 55 micrograme.

Cerelalele integrale sunt o sursa excelenta de seleniu. Alte alimente bogate in acest mineral sunt:

  • fasolea si leguminoasele;
  • carnea (cea slaba de porc sau vita, de pui fara piele sau de curcan);
  • lactatele;
  • nucile si semintele;
  • fructele de mare (stridiile, scoicile, crabul, sardinele).
 
3. Mananca peste de cateva ori pe saptamana

Mai multe studii recente arata ca atat femeile cat si barbatii au un risc mai scazut de a suferi de depresie daca mananca mai mult peste, in special daca opteaza pentru speciile cu carne mai grasa, precum somonul deoarece sunt bogate in acizi grasi omega 3.

"Omega 3 din peste pare sa aiba efecte pozitive asupra modificarilor de dispozitie definite clinic, cum ar fi depresia postpartum", spune dr.
Jay Whelan de la departamentul de nutritie de la Universitatea din Tennessee.

Surse bobate de acizi omega 3:

  • hering;
  • somon;
  • sardine;
  • ton;
  • pastrav.

4. Asigura-ti doza zilnica de vitamina D

Putin timp petrecut la soare te face sa te simti mai bine? Asta pentru ca razele soarelui ajuta organismul sa sintetizeze vitamina D. Patru studii recente arata ca exista o stransa legatura intre nivelul scazut al acestei vitamine din organism si tulburarile afective sezoniere si depresiva majora.
 
Potrivit cercetatoarei Pamela K. Murphy de la Medical University of South Carolina sunt foarte putine alimente care contin vitamina D, de aceea ea recomanda pentru sintetizarea acesteia, expunerea la soare pentru perioade scurte sau suplimente alimentare. Vitamina D se gaseste in:

  • peste gras, de exemplu, somon, ton si macrou;
  • ficat de vita;
  • branzeturi;
  • galbenus de ou.

5. Consuma cat mai multe fructe si legume proaspete

Acestea contin o serie de nutrienti cheie si antioxidanti care contribuie la mentinerea starii de sanatate si la imbunatatirea calitatii vietii. Studiile arata ca un consum de doua sau mai multe portii de fructe si legume pe zi iti asigura o stare de sanatate buna.

6. Nu ocoli ciocolata neagra

Consumata in cantitati mici, ciocolata neagra le poate fi de mare ajutor persoanelor depresive, ea avand efect benefic asupra nivelului de endorfina in creier.
De asemenea, se pare ca acest aliment este bun si pentru sanatatea inimii intrucat scade tensiunea arteriala si protejeaza impotriva bolilor cardiovasculare.  

7. Consuma seminte si uleiuri vegetale

Este important sa incluzi in alimentatie semintele de in, dovleac precum si uleiurile vegetale. Acestea contin grasimi esentiale necesare pentru buna functionare a creierului si vitamina E care protejeaza creierul. Poti sa presari semintele peste cerealele de la micul dejun si sa folosesti uleiurile in salate.

8. Limiteaza cantitatea de alcool


Atunci cand este consumat in cantitati mici, alcoolul induce o stare temporara de euforie. Totusi, aceasta este doar o aparenta, in realitate insa alcoolul nu este altceva decat un factor care favorizeaza aparitia depresiei. Nu este o simpla coincidenta faptul ca  tulburarile depresive survin pe fondul abuzului de substante nocive, asadar, ai grija la consumul de alcool.
 

Comentarii (2)

POSTEAZA COMENTARIU
Afiseaza:Cele mai recente|Cronologic

  • ioana pe 15 Oct 2009, 14:01
    Echipa TopSanatate

    Multumim tare frumos pentru aprecierile tale si speram sa ne urmaresti in continuare si sa gasesti informatii utile pentru sanatatea ta. Cu drag, Echipa TopSanatate

    0
    0

  • Elena pe 15 Oct 2009, 11:28

    Bun, folositor, pe inteles,bine documentat.(cred ca eu as fi vorbit si de salata verde in special).Dar articolul e bun, mi-a placut mult si l-am recomandat.

    0
    0

Posteaza comentariu

Greu de citit? Regenerare cod

5 legume pe care le poți crește în interior, indiferent de vreme

Cum reacționează corpul tău la un atac de anxietate

De ce e bine să-ți faci patul în fiecare zi

6 probleme fizice pe care ți le cauzează stresul

Intoxicație alimentară sau gripă - Care sunt diferențele?

6 semne care arată că suferi de astm sever

5 moduri în care să-ți stimulezi metabolismul imediat după ce te trezești

De ce răcești mai des decât alții

De ce ar trebui să poarte boxeri bărbații

4 pași ca să reduci petele și ridurile provocate de soare

„Explozie“ de cancer în toată lumea: Extinderea bolii este alarmantă

Cancerul capului și gâtului, o afecțiune mai puțin cunoscută, omoară jumătate dintre pacienții diagnosticați în stadii avansate

Magicianul din spital: Doctorul care dansează, prietenul copiilor bolnavi

Dureri ciudate în timpul sarcinii care sunt total normale

Asta înseamnă curaj: O familie cu patru copii și-a vândut casa și străbat țara cu o rulotă

Chinul din spatele cortinei: Lady Gaga are dureri cronice în fiecare zi

Greșeli pe care le faci la cumpărături și care îți distrug dieta

5 alimente care pot creşte riscul de cancer

Laptele de cocos - Ce beneficii are pentru sănătate?

Cum să rămâi energică dacă ești o mamă care lucrează

Mâncarea franțuzească: 7 sfaturi ca să gătești sănătos

Efectele unei sarcini cu tripleți asupra corpului. Imaginile incredibile postate de o mamă din Danemarca

Studiu. Lipsa somnului îți afectează sănătatea mai mult decât crezi

Adio insomnie! Metoda secretă folosită de militarii americani care te ajută să adormi în două minute

Cum să folosești ce ți-a rămas dintr-un pui - Economie în bucătărie

Modalități de ars calorii pentru leneși

7 sfaturi pentru a găti mai sănătos mâncarea thailandeză

Quinoa - Ce beneficii are pentru sănătate

Ce trebuie să mănânci pentru articulații sănătoase

Cum să faci un smoothie sănătos și delicios de fiecare dată