Trei pasi pentru picioare superbe

Niciodata nu este prea devreme - sau prea tarziu - pentru a incepe un program de exercitii fizice simple, dar eficiente, care te vor ajuta sa-ti tonifici si chiar sa-ti redefinesti musculatura picioarelor. Vei fi admirata de catre toti cei din jur si te vei simti sexy si increzatoare. Nu uita ca vara e tot mai aproape si, daca vei avea picioare frumoase, vei putea purta fuste oricat de scurte sau lungi si subtiri, care vor sublinia minunat picioarele tale netede si zvelte... vei arata splendid in costumul acela de baie pe care l-ai vazut in vitrina... pe scurt, vei fi - si te vei simti - o diva!

Specialistii americani in fitness ne asigura ca exista o varietate bogata de exercitii pe care le poti efectua pentru a-ti tonifica picioarele si pentru a pierde in greutate - aceasta, fara ca masa ta musculara sa creasca! (stim ca orice femeie are temeri legate de acest subiect...).

De asemenea, specialistii americani afirma ca, din punct de vedere al structurii genetice, femeile au musculatura picioarelor mai puternica decat cea a barbatilor (te surprinde, nu-i asa?) si, prin urmare, este recomandabil sa alegi un program de exercitii care sa iti solicite intregul potential fizic. Numai astfel vei ajunge sa-ti indeplinesti obiectivul...

Este bine sa stii ca, a efectua exercitii doar pentru o singura parte a corpului este destul de complicat si se poate dovedi in final inselator si chiar riscant: daca nu vei efectua un program echilibrat si nu-ti vei supraveghea alimentatia, vei arata foarte bine numai de la talie in jos, de exemplu. Nu-ti doresti asta, nu-i asa?

Prin urmare, poti incepe cu exercitii simple, care stimuleaza activitatea cardiovasculara si metabolismul (uita de lift - urcand si coborand scarile - mergi pe bicicleta sau pe role) si, concomitent, supravegheaza-ti dieta, care trebuie sa fie cat mai saraca in grasimi. Ulterior, poti incepe sa lucrezi exercitii separat pentru fiecare portiune a picioarelor: coapse, gambe si genunchi.

Daca, din lipsa de timp, nu frecventezi o sala de gimnastica, iti sugerez sa-ti procuri cateva perechi de gantere de greutate diferita, pe care sa le folosesti in cadrul fiecarui program de exercitii, pentru a-ti dezvolta corpul in mod armonios. De asemenea, specialistii americani spun ca o idee buna este sa-ti incepi programul de exercitii cu 10-15 minute de alergare usoara in parc sau - daca detii un astfel de aparat - pe banda elastica.

Chiar daca lucrezi acasa, este indicat ca in prealabil sa discuti cu un antrenor de fitness, care iti va spune cu exactitate care sunt pasii pe care trebuie sa-i urmezi, in functie de obiectivul fixat si de particularitatile corpului tau.

Cele trei exercitii pe care ti le propunem au rolul de a intari si remodela musculatura picioarelor. Le poti practica indiferent daca ai sau nu experienta in ceea ce priveste programul de fitness in general si le poti modifica, adaptandu-le necesitatii si capacitatii tale de efort fizic. Nu exagera, nu te supraestima si incepe usor, mai ales daca nu ai mai exersat de cateva luni.

Care este frecventa recomandata pentru exercitii? Specialistii americani spun ca nu este necesar sa lucrezi in fiecare zi - de patru ori pe saptamana este suficient pentru a avea picioare frumoase.

Daca, in urma efectuarii programului, resimti dureri la nivelul musculaturii, opreste-te imediat si cere sfatul unui antrenor. Nu te gandi ca durerea va disparea de la sine! Este posibil ca exercitiul sa nu fie efectuat corect, fapt care, prelungit in timp, ar putea avea consecinte ireversibile.

Picioare frumoase exercitii: Genuflexiuni

Acest exercitiu, de altfel unul foarte simplu de efectuat, are rolul de a actiona toate grupele de muschi ale trenului inferior - coapsele, gambele, abdomenul si fesele. Lucreaza in fata oglinzii sau roaga pe cineva sa te urmareasca, pentru a te asigura astfel ca iti mentii corpul in pozitie corecta.

Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate si pune-ti mainile pe fese ori o gantera (de greutate scazuta) pe umeri. Ideea este ca spatele tau sa fie perfect drept. Priveste inainte si incordeaza muschii abdominali pentru a-ti mentine corpul in echilibru.
Apleaca-te usor si indoaie genunchii, ca si cum te-ai pregati sa te asezi pe un scaun imaginar. Mentine muschii fesieri incordati si apleaca-te usor mai jos, atat de mult cat poti fara a cadea.
Intoarce-te, cu miscari relaxate, la pozitia initiala si reia miscarea. Pentru inceput, sunt recomandate seturi de cate 8-12 miscari, iar dupa ce te obisnuiesti, poti efectua cate 3 astfel de seturi in cadrul fiecarui program de exercitii.

Fandari

Exercitiile acestea sunt recomandate pentru ca tonifica musculatura feselor, coapselor, gambelor si tendoanele.

Stai in pozitie verticala, cu picioarele usor departate, mainile pe fese si mentine-ti spatele drept. Incordeaza muschii abdominali si fa un pas in fata, cu piciorul drept, cel stang ramanand in pozitia initiala.
Apleaca-te usor inainte, lasand intreaga greutate a corpului in picior si ramai in aceasta pozitie timp de cateva secunde. Revino apoi la postura initiala si repera miscarea, de data aceasta cu piciorul stang. Executa fandarile in ritm lent si supravegheaza-ti tinuta, pentru a te asigura ca iti mentii spatele drept.
efectueaza cate 8-10 fandari pe fiecare picior, de patru ori pe saptamana. In scurt timp, vei constata ca exercitiul a devenit prea usor pentru tine si, pentru a mentine efectul, lucreaza si cu gantere.

Picioare frumoase exercitii: Extensii

Acestea sunt recomandate pentru ca actioneaza asupra musculaturii coapselor. Pentru a le executa, ai nevoie de o greutate pentru glezne. Este recomandabil sa efectuezi acest exercitiu numai cu recomandarea unui antrenor pentru ca, daca nu lucrezi corect sau daca folosesti o greutate prea mare, ai putea avea probleme serioase cu genunchii.

In pozitie sezanda si sprijinita in maini, pozitioneaza greutatea pe glezne si ridica picioarele ritmic, cu miscari usoare. Mentine picioarele in aer timp de o secunda si revino la pozitia initiala.
Mentine-ti spatele drept si, cand cobori picioarele, fii atenta sa nu le lasi "sa cada", ci sa pastrezi in permanenta controlul asupra lor. Daca nu te poti duce la sala de fitness, poti face acest exercitiu si acasa, pe un scaun. Dar, chiar si in aceasta eventualitate, discuta in prealabil cu un antrenor, care sa te sfatuiasca in ceea ce priveste tipul greutatii pe care o folosesti.
Efectueaza 3 seturi de cate 8-12 de astfel de ridicari. Atunci cand vei putea lucra cu usurinta, treci la o greutate mai mare. Nu uita sa respiri adanc la fiecare ridicare.

Aceste exercitii, practicate cu regularitate si insotite de o dieta corespunzatoare, vor da rezultate vizibile in termen de 4-6 saptamani - intervalul variaza in functie de varsta si antrenamentul pe care il ai. Nici nu vei simti cand a trecut timpul, iar picioarele tale sunt mai frumoase si mai zvelte ca oricand!
 

Comentariile 51-70 din 70

POSTEAZA COMENTARIU
Afiseaza:Cele mai recente|Cronologic

  • deea pe 26 Mar 2009, 18:02
    AJUTOR! gambe groase

    buna sunt andreea..am 1 60 si am musculatura ..adik gambele prea groase..practic niste exercitii ..insa mie teama ca prin acestea nu fac altceva decat sa-mi pastrez gambele groase si musculoase....ma puteti ajuta VA ROG!!!

    4
    2

  • joana pe 16 Mar 2009, 16:23
    sunt disperata!!

    salut,am 1.68 inaltime,58 kg.ce ma deranjeza la corpu meu sunt gambele,si consider picioarele la o femeie f importante,iar eu sufar ca nu am gambe subtiri.intrebarea mea disperata e:cum imi pot subtia gambele?va multumesc

    3
    1

  • cristina pe 4 Mar 2009, 20:43
    ajutorrrr

    ajutorrrr am 1,68 si as vrea sa imi suptiez picioarele mie mi se par cam grasute vreau sa am piorus subtire. am inteles k exercitile iti fac muschi iar eu nu vreau muschi inca eu vreau mai intai sa slabesc ...

    1
    5

  • cristina pe 26 Feb 2009, 10:34
    am gambele prea groase

    am 21 ani ,55de kg si as vrea sa stiu un tratament s-au niste exercitii ptr k vreau sa am gambele mai subtiri.va multumesc

    2
    1

  • ana pe 19 Feb 2009, 09:25
    gambe groase

    Buna, sunt Ana, am 24 ani si 56 kg... Am gambele si coapsele prea groase.... As vrea sa stiu ce exercitii as putea face pentru a le subtia....( acelasi lucru imi doresc si pentru brate) ... Va multumesc.

    0
    0

  • yury pe 16 Feb 2009, 19:10
    gambe prea subtiri

    As dori sa-mi dezvolt muschii gambelor cu vreo 2-3 cm. Am circumferinta gambelor de 33 cm, si cred eu ca sunt prea subtiri (sau genunchii prea grosi) , am inceput sa fac ridicari pe varfuri cu greutati.Ce alte exercitii imi recomandati.Si in cat timp pot remedia acest "defect".

    0
    4

  • anca pe 11 Feb 2009, 23:40
    coapse subtiri

    am 21 de ani si 50 kg.am coapsele forte subtiri.ce as putea face sa le am mai groase.help mee

    0
    3

  • bya pe 11 Feb 2009, 16:50
    picioare lungi

    ce exercitii imi recomandati pentru alungirea picioarelor?

    1
    3

  • ana pe 9 Feb 2009, 12:34
    gambe foarte subtiri

    am 27 de ani,53 kg si am gambele foarte subtiri,grasimea se depune doar pe abdomen.ce exercitii imi recomandati in acest caz?

    0
    4

  • alessandra pe 27 Ian 2009, 22:55
    gambe groase

    as vrea sa mi s subtieze gambele ....nu sunt ft groase dar nu imi place modul in care arata . as vrea un sfat .va rog .

    1
    2

  • Frentiu Cosmina Andreea pe 15 Ian 2009, 17:56
    despre dezvoltarea gambelor

    Am 22 de ani ,57 kg si am gambele foarte subtiri ce exercitii trebuie sa fac si in cat timp se vad rezultate.

    1
    0

  • ella pe 13 Ian 2009, 17:00
    picioare frumoase

    am 22 ani,1,70 si 57kg.sunt foarte stresata de un lucru si anume.....vreau sa tonific musculatura si mi-e teama ca in urma exercitiilor am sa slabesc si sincer nu imi doresc acest lucru deoarece greu am ajuns la greutatea pe care o am in prezent.....multumesc

    0
    0

  • ladyca pe 6 Dec 2008, 14:34
    gambe groase

    am 14 ani 170 si 52kg,jok baschet( sportiva de performanta) dar mi se pare ca am picioare cam groase :(..nu am grasime am muschi dar nu stiu cum sai mai micsorez deoarece inainte aveam celulita si am inceput sa fak exercitii pentru picioare dar celulita sa transformat in muschi :((

    0
    0

  • georgiana pe 14 Nov 2008, 15:22
    picioare subtiri

    ce exerciti trebuie sa fac pentru a avea picioare mai grase(mari) coapsele mai dezvoltate?

    0
    4

  • roxy pe 13 Nov 2008, 16:27
    gambe subtiri

    buna.sunt roxy.am 16 ani.am picioarele,gambele foarte subtiri.ce as putea sa fac ca sa le dezvolt?ce exercitii sunt recomandate si de efect?....multumesc!

    0
    2

  • adriana pe 23 Oct 2008, 14:28
    gambe prea groase

    salut. ma numesc adriana, am 23 ani, sunt de1,63, si 56 kg. imi displace total cum arat pt ca am gambele foarte groase si nu vad nici o rezolvare, deoarece, nu-mi permit interventii chirurgicale. va rog daca stiti tratament sau sporturi pentru problema mea, sa-mi scrieti la adresa de mail lasata. multumesc anticipat!

    0
    1

  • Ana pe 16 Oct 2008, 18:57
    Gambe subtiri

    Am gambele f. subtiri si as dori sa stiu ce exercitii pot sa fac pt. a le putea dezvolta.

    0
    0

  • Aura pe 4 Aug 2008, 15:59
    am gambe prea groase

    am gambele prea dezvoltate si as vrea sa stiu ce exercitii pot face pentru a se mai micsora.va multujmesc

    0
    0

  • popovici maria pe 9 Apr 2008, 14:58
    grasime la genunchi

    ce sa fac sa scap de grasimea la genunchi?

    0
    0

  • mariabella pe 23 Mar 2008, 20:02
    am gambe prae subtiri

    am gambe prea subtiri si nus tiu ce s afac pentru a le mari-am fost sportiva dar am gambe foarte putin dezvoltate-ce-mi recomandati?|

    0
    0
Pagina « 1 2 »

Posteaza comentariu

Greu de citit? Regenerare cod