Retete pentru faza a treia
Odata ce v-ati atins scopul, veti trece la retetele fazei a treia, printre care se numara alimente precum: paine multicereale, lipia cu diverse umpluturi si orezul brun. Cand veti ajunge in aceasta faza veti sti ce carbohidrati puteti consuma fara sa va ingrasati si-i veti integra deja in alimentatia dumneavoastra.
Pui marocan la gratar (4 portii)
1/4 cana ulei de masline extravirgin
1 lingurita oregano uscat
1/2 lingurita enibahar macinat
1/2 lingurita chimen macinat
1/2 lingurita cuisoare macinate
2 catei de usturoi tocati
4 jumatati de piept de pui dezosat, fara piele
150 g cuscus
sos de ardei iute
Intr-un castron mare amestecati uleiul, frunzele de oregano, enibaharul, chimenul, cuisoarele si usturoiul. Adaugati pieptul de pui si acoperiti-l cu amestecul de ulei si condimente. Frigeti-l pa gratarul incalzit dinainte, la foc potrivit, circa 30 de minute sau pana cand zeama iese limpede in momentul in care impungeti carnea cu o furculita. Luati puiul de pe gratar si tineti-l la cald.
Intre timp fierbeti cuscusul. Cand este gata, repartizati-l pe 4 farfurii. Taiati carnea felii subtiri si asezati-o peste cuscus. Puneti cate 2 linguri de sos peste fiecare piept de pui.
Detalii nutritionale per portie: 429 calorii, 32 g proteine, 37 g carbohidrati, 16 g grasime, 2 g grasimi saturate, 89 mg sodiu, 66 mg colesterol, 4 g fibre.
Capsune cu iaurt si vanilie (1 portie)
125 g iaurt degresat cu aroma de vanilie
1/2 cana capsune taiate bucatele
Puneti iaurtul intr-o cupa si adaugati capsunele. Se poate servi imediat.
Detalii nutritionale per portie: 85 calorii, 4 g proteine, 16 g carbohidrati, 0 g grasime, 0 g grasimi saturate, 66 mg sodiu, 3 mg colesterol, 2 g fibre.
Salata de mozzarella si rosii (4 portii)
2 rosii mijlocii, bine coapte, taiate felii
125 g branza mozzarella proaspata, taiata felii
1/4 cana frunze proaspete de busuioc
2 linguri ulei de masline extravirgin
2 linguri otet balsamic
1 lingurita piper negru zdrobit
Aranjati rosiile, branza si busuiocul pe un platou mare. Amestecati uleiul si otetul si turnati-le peste salata. Presarati piper.
Detalii nutritionale per portie: 163 calorii, 6 g proteine, 5 g carbohidrati, 13 g grasime, 5 g grasimi saturate, 114 mg sodiu, 22 mg colesterol, 1 g fibre.
Caise in ciocolata (8 portii)
60 g ciocolata amaruie
24 caise uscate
1 lingura fistic maruntit
Topiti ciocolata la foc mic amestecand in continuu. Cufundati pe jumatate caisele in ciocolata topita. Scurgeti excesul de ciocolata. Puneti caisele pe o hartie carata. Presarati fisticul peste portiunile imbracate in ciocolata. Introduceti la frigider pana se incheaga ciocolata.
Detalii nutritionale per portie: 99 calorii, 1 g proteine, 17 g carbohidrati, 3 g grasime, 2 g grasimi saturate, 1 mg sodiu, 0 mg colesterol, 2 g fibre.
Peste provensal (4 portii)
1/4 cana ulei de masline extravirgin
750g fileuri de peste
1/3 cana masline
1/2 linguri capere
1 cana rosii din conserva
3 linguri ceapa tocata
1/2 lingura rozmarin proaspat
1/2 lingura usturoi tocat
1/3 cana vin alb
Incalziti cuptorul la 230 de grade Celsius, puneti o tigaie mare la foc rapid timp de 2-3 minute. Turnati uleiul si inclinati tigaia in toate partile, pentru a o acoperi uniform. Adaugati pestele si micsorati putin flacara. Prajiti pestele 6-10 minute, intorcandu-l pe partea cealalta la jumatatea timpului de preparare. Scoateti-l din tigaie cand se desface usor. Asezati in tigaie maslinele, caperele, rosiile si ceapa. Incorporati rozmarinul si usturoiul, adaugati vinul si caliti totul timp de 5 minute. Scoateti fileurile de peste din cuptor, asezati-le pe un platou si turnati deasupra amestecul de legume.
Detalii nutritionale per portie: 362 calorii, 36 g proteine, 6 g carbohidrati, 19 g grasime, 3 g grasimi saturate, 543 mg sodiu, 63 mg colesterol, 1 g fibre.
Pere fierte la abur, umplute cu ciocolata (2 portii)
2 pere coapte, spalate
10 bucatele de ciocolata amaruie
Taiati partea de sus a perelor, putin deasupra portiunii in care incep sa se bombeze. Scoateti casuta cu samburi cu ajutorul unei lingurite. Umpleti fiecare para cu 5 bucatele de ciocolata. Puneti la foc "capetele" taiate ale perelor.
Asezati fiecare para intr-o cupa care intra la cuptor.Puneti cupele intr-o cratita mijlocie si turmati apa in cratita, circa 2-3 cm. Dati apa in clocot la foc potrivit. Acoperiti cratita si lasati perele sa fiarba la abur circa 20 de minute pana cand devin translucide. Serviti-le fierbinti.
Detalii nutritionale per portie: 179 calorii, 2 g proteine, 35 g carbohidrati, 5 g grasime, 2 g grasimi saturate, 0 mg sodiu, 1 mg colesterol, 4 g fibre.
Frigarui de vita, ardei si ciuperci (4 portii)
1 lingura zeama de lamaie proaspat stoarsa
1 lingura ulei de masline extravirgin
1 lingura apa
2 lingurite mustar de Dijon
1/2 lingurita oregano proaspta tocat
1/4 lingurita piper negru proaspat macinat
500 g antricot fara os, taiat in bucatele de 2-3 cm
1 ardei gras rosu mare, taiat bucatele
12 ciuperci mari
2 cani orez brun fiert
1/4 cana seminte de pin prajite
Intr-un castron mare, bateti zeama de lamaie cu uleiul, apa, mustarul, oregano si piperul. Adaugati carnea, ardeiul si ciupercile avand grija sa le acoperiti bine cu sos. Infigeti alternativ bucatile de carne si legumele pe 4 tepuse de metal. Puneti frigaruile deoparte.
Fierbeti orezul. Tineti-l la cald. Puneti frigaruile pe gratar, la foc potrivit. Nu le acoperiti; lasati-le circa 8-11 minute. Amestecati semintele de pinb prajite cu orezul. Serviti frigaruile pe orez, repartizand 1/2 cana de orez per portie.
Detalii nutritionale per portie: 493 calorii, 33 g proteine, 50 g carbohidrati, 18 g grasime, 5 g grasimi saturate, 125 mg sodiu, 75 mg colesterol, 4 g fibre.
Surpriza cu scortisoara (1 portie)
1/4 cana branza de vaci dietetica
1 felie paine multicereale
1 varf de cutit scortisoara
Intindeti branza de vaci pe felia de paine. Presarati-o cu scortisoara si puneti-o pe gratar 2-3 minute pana cand devine spumoasa.
Detalii nutritionale per portie: 87 calorii, 9 g proteine, 12 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 347 mg sodiu, 5 mg colesterol, 3 g fibre.
Crevete aromate cu orez salbatic (4 portii)
180 g orez salbatic
500 g crevete curatate
2 lingurite boia
1/2 lingurita piper alb
1/2 lingurita sare
1/2 catel de usturoi tocat
1 lingura ulei de masline extravirgin
2 rosii taiate bucati
patrunjel tocat (optional)
Preparati orezul salbatic conform indicatiilor de pe pachet. Intr-un castron mare amestecati bine crevetele, boiaua, piperul, sarea si usturoiul. Incingeti uleiul intr-o cratita. Adaugati crevetele si prajiti-le la foc potrivit timp de 30 de secunde. Amestecati si mentineti pe foc inca 45 de secunde sau pana cand crevetele devine opac. Luati de pe foc si serviti impreuna cu orezul salbatic, 1/4 cana la fiecare portie.
Detalii nutritionale per portie: 368 calorii, 32 g proteine, 46 g carbohidrati, 6 g grasime, 1 g grasimi saturate, 467 mg sodiu, 172 mg colesterol, 4 g fibre.
Sos vinegreta cu otet balsamic (2/3 cana de sos)
1/3 cana ulei de masline extravirgin
1/3 cana otet balsamic
2 lingurite cimbru proaspat, maruntit
1/4 lingurita sare
1/8 lingurita piper alb
1 lingura busuioc proaspta, maruntit
Puneti uleiul de masline, otetul, cimbrul, sarea, piperul si busuiocul intr-un borcan cu capac. Inchideti borcanul si scuturati bine.
Detalii nutritionale per portie: 90 calorii, 0 g proteine, 2 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 75 mg sodiu, 0 mg colesterol, 0 g fibre.
Salata de ton, castraveti si ardei rosu cu sos de marar si lamaie (4 portii)
Sosul de marar si lamaie
1/4 cana ulei de masline extravirgin
3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa
1-2 linguri marar tocat
1/2 lingurita sare
1/2 lingurita piper negru macinat mare
Salata
2 castraveti mijlocii, taiati bucatele
1 ardei gras rosu, taiat bucatele
2 conserve (250 g fiecare) de ton alb, maruntit, scurs
salata verde
1 lamaie mica, curatata de coaja si samburi, taiata felii
Mod de preparare a sosului: bateti intr-un bol uleiul de masline, zeama de lamaie, mararul, sarea si piperul.
Mod de preparare a salatei: amestecati castravetii, ardeiul si tonul intr-un castron mare. Aranjati foile de salata verde pe 4 farfurii. In mijlocul fiecarei farfurii, puneti cateva linguri din amestecul de ton si legume. Dispuneti in jur feliile de lamaie si stropiti cu sos.
Detalii nutritionale per portie: 282 calorii, 24 g proteine, 9 g carbohidrati, 17 g grasime, 3 g grasimi saturate, 640 mg sodiu, 39 mg colesterol, 2 g fibre.
Pui cu glazura de caise (4 portii)
1 cana gem de caise cu inlocuitor de zahar
1/3 cana suc proaspat de portocale
1/4 cana margarina
4 bucati de piept de pui
1 varf de cutit sare
1 varf de cutit piper negru macinat
Preparati grazura amestecand gemul de caise cu sucul de portocale si margarina. Frecati bucatile de piept de pui cu sare si piper. Puneti-le intr-o cratita avand grija sa nu se atinga intre ele. Turnati deasupra glazura. Introduceti la cuptor, la 175 de grade Celsiuspentru o ora sau pana se fragezesc bine, intorcandu-i din 10 in 10 minute. Verificati daca sunt gata, intepandu-i cu o furculita; zeama care iese trebuie sa fie limpede.
Scoateti bucatile de piept de pui de la cuptor si lasati-le sa stea 10 minute inainte de servire.
Detalii nutritionale per portie: 449 calorii, 22 g proteine, 26 g carbohidrati, 28 g grasime, 7 g grasimi saturate, 171 mg sodiu, 126 mg colesterol, 1 g fibre.
Rosii coapte cu busuioc si parmezan (6 portii)
3 rosii mari, bine coapte (750 g), taiate in jumatati
1/4 cana ierburi aromate proaspete, maruntite (busuioc, patrunjel, maghiran)
1/2 cana pesmet
1/2 cana parmezan ras
2 catei de usturoi tocati marunt
1 varf de cutit sare
1 varf de cutit piper negru macinat
3 linguri ulei de masline extravirgin
Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius. Asezati rosiile intr-un vas antiaderent pentru cuptor, cu partea taiata in sus. Amestexcati intr-un bol ierburile aromate, pesmetul, parmezanul, usturoiul, sarea , piperul si uleiul. Repartizati amestecul in mod egal pe jumatatile de rosii.
Coaceti 30 de minute sau pana cand amestecul prinde o crusta. Rosiile se vor inmuia, dar fara sa-si piarda forma.
Detalii nutritionale per portie: 132 calorii, 4 g proteine, 9 g carbohidrati, 9 g grasime, 2 g grasimi saturate, 161 mg sodiu, 5 mg colesterol, 1 g fibre.
Salata de arugula si untisor (4 portii)
Sos de capsune
150 g capsune, fierte la abur si taiate felii
1 lingura otet balsamic
1/2 lingura apa
1/2 lingura piper negru zdrobit
Vinegreta
1/4 zeama de lamaie proaspat stoarsa
1/4 linguri otet de vin alb
1/2 cana ulei de masline extravirgin
1/4 linguri piper negru zdrobit
Salata
125 g frunze de arugula (planta cu frunze mici, verzi, foarte populara in bucataria italiana)
125 g frunze d4e untisor (creson)
16 capsune, fierte la abur si taiate jumatati
1 varf de cutit piper negru proaspat macinat
Mod de preparare a sosului de capsune: amestecati intr-o cratita, la foc potrivit capsunele, otetul, apa si piperul. Fierbeti in colcote mici 25 de minute pana cand sosul se ingroasa usor, amestecand din cand in cand. Dupa ce se raceste turnati-l intr-unh castron, acoperiti-l si tineti-l la frigider.
Mod de preparare a vinegretei: intr-un castron mijlociu amestecati zeama de lamaie si otetul. Adaugati uleiul si piperul amestecand in continuu; acoperiti si puneti deoparte. Agitati vinegreta inainte de servire.
Pentru a servi: intr-un castron mare amestacti arugula si untisorul cu vinegreta, din care ati pastrat 4 linguri. Repartizati salata in 4 farfurii. Cufundati in piper 4 jumatati de capsune, cu partea taiata. Asezati-le in jurul verdeturilor, impreuna cu alte 4 jumatati de capsune. Garnisiti fiecare farfurie cu 1 lingura din vinegreta pastrata si 2 linguri de sos de capsune.
Detalii nutritionale per portie: 308 calorii, 2 g proteine, 13 g carbohidrati, 28 g grasime, 4 g grasimi saturate, 22 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre.
Capsune in ciocolata (2 portii)
2 tablete de ciocolata amaruie de cate 30 g fiecare maruntite
1/2 lingura frisca nebatuta
esenta de migdale
8 capsune
Amestecati ciocolata si frisca intr-o cratita si puneti-o la foc mic pana cand ciocolata se topeste. Daca preparati la cuptorul cu microunde, puneti amestecul intr-un bol de yena si incalziti la temperatura medie, timp de 1 minut, amestacnd dupa 30 de secunde.
Cufundati fiecare capsuna in ciocolata topita, lasand sa se scurga sosul in exces. Asezati capsunele pe o hartie cerata. Tineti-le la frigider sau la congelator circa 15 minute, pana cand se inbcheaga ciocolata.
Detalii nutritionale per portie: 175 calorii, 3 g proteine, 24 g carbohidrati, 28 g grasime, 9 g grasimi saturate, 6 mg sodiu, 1 mg colesterol, 5 g fibre.
Salata de cuscus cu sos picant de iaurt (4 portii)
Cuscus
1 lingura ulei de masline extravirgin
1 ceapa mica, tocata marunt
1 ramura de telina, tocata marunt
1 cana cuscus
1/2 cana apa
Sos picant de iaurt
3 linguri zeama de lamaie stoarsa
3 linguri iaurt simplu degresat
1 lingura ulei de masline extravirgin
2 lingurite ghimbir proaspat, tocat marunt
1 catel de usturoi zdrobit
1 lingurita chimen macinat
1 lingurita coriandru macinat
1 varf de cutit piper negru, proaspat macinat
Salata
1/2 cana coacaze uscate sau stafide
1/2 cana naut din conserva, clatit si scurs
1.2 cana ardei gras rosu, taiat marunt
1/2 cana ardei gras verde, taiat marunt
1/2 cana patrunjel tocat
1/2 cana hasma taiata potrivit
1 lamaie taiata felii (optional)
Mod de preparare a cuscusului: puneti uleiul intr-o cratita si incalziti-l la foc mediu. Adaugati ceapa si telina si caliti-le 2-3 minute, amestecand din cand in cand pana se inmoaie. Adaugati cuscusul si amestecati. Caliti-l 1 minut amestecand in continuu pana cand incepe sa se rumeneasca. Adaugati apa si aduceti la fierbere, amestecand usor. Apoi luati cratita de pe foc. Acoperiti-o si lasati-o sa stea 30 de minute pana cand cuscusul s-a racit si a absorbit tot lichidul; din cand in cand amestecati usor cu o furculita.
Mod de preparare a sosului picant de iaurt: intr-un castron mare amestecati zeama de lamaie, iaurtul, uleiul, ghimbirul, usturoiul, chimenul, coriandrul si piperul. Bateti bine sosul ianinte de a-l servi.
Mod de preparare a salatei: pune-ti cuscusul intr-un castron mare. De jur-imprejur, in gramajoare separate, asezati coacazele sau stafidele, nautul, ardeii, verdeata si ceapa. Adaugati sosul. La masa, amestecati toate ingredientele. Dca doriti, decorati cu felii de lamaie.
Detalii nutritionale per portie: 393 calorii, 12 g proteine, 69 g carbohidrati, 9 g grasime, 1 g grasimi saturate, 31 mg sodiu, 1 mg colesterol, 8 g fibre.
Peste cu lamaie copt in folie de aluminiu (2 portii)
4 fileuri mari de peste
1/4 cana morcovi taiati bucatele
1/4 cana telina taiata bucatele
1/4 cana ceapa verde tocata
2 linguri patrunjel tocat
2 lamai taiate felii subtiri
Incalziti cuptorul la 175 de grade Celsius. Taiati 4 bucati de folie de aluminiu de 60 cm lungime si indoiti-le ca sa obtineti patrate cu latura de 30 de cm. Asezati fiecare felie pe o folie de aluminiu, putin sub linia de mijloc. Puneti pe fiecare file cate un sfert din cantitatea de morcovi, telina, ceapa verde si patrunjel. Acoperiti cu felii de lamaie.
Impaturiti foliile si prindeti strans marginile. Puneti pachetele intr-o tava si introduceti-le la cuptor pentru 15-20 de minute sau pana cand pestele se desface usor.
Detalii nutritionale per portie: 119 calorii, 22 g proteine, 5 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 97 mg sodiu, 65 mg colesterol, 1 g fibre.
Capsune in otet balsamic (4 portii)
1 kg capsune, fierte la abur si taiate jumatati
2 pachetele inlocuitor de zahar
3 linguri otet balsamic
piper negru macinat grosier
cateva fire de menta (optional)
intr-un castron mijlociu amestecati capsunele cu inlocuitorul de zahar si otetul balsamic. Lasati-le la temperatura camerei pana la servire.
Pentru a servi, repartizati capsunele in 4 boluri de desert. Presarati deasupra putin piper negru macinat. Dca dorit, decorati cu fire de menta.
Detalii nutritionale per portie: 59 calorii, 1 g proteine, 14 g carbohidrati, 1 g grasime, 0 g grasimi saturate, 5 mg sodiu, 0 mg colesterol, 4 g fibre.
Salata de andive si nuci de Pecan (6 portii)
3 cani salata verde
1 ceapa taiata felii
3 cani andive
1/4 lingurita piper negru proaspat macinat
3/4 cana nuci de Pecan, taiate grosier si prajite
1/4 cana otet de vin rosu
1/4 lingurita sare
Intr-un castron mare amestecati salata verde, ceapa, andivele si piperul. Puneti-le deoparte. Puneti intr-o tigaie nucile de Pecan, otetul si sarea; tineti-le la foc mic pana cand se incalzesc bine. Turnati amestecul din tigaie peste salata si amestecati usor.
Detalii nutritionale per portie: 118 calorii, 2 g proteine, 7 g carbohidrati, 10 g grasime, 1 g grasimi saturate, 101 mg sodiu, 0 mg colesterol, 3 g fibre.
Pui Tandoori (6 portii)
3 piepti mari de pui (aprox 450 g fiecare)
1/2 lingurita boia iute
1/2 lingurita sare (optional)
1 varf de cutit piper negru macinat
3 linguri zeama de lamaie proaspat stoarsa
1 cana iaurt simplu degresat
3 catei de usturoi tocati
1/2 lingurita ghimbir
1 ceapa mica, tocata grosier
1 lingurita seminte de chimen
1/2 lingurita hrean ras
1 lamaie taiata felii (optional)
cateva fire de patrunjel (optional)
Amestecati 1 lingurita de boia iute, sare, piper si zeama de lamaie. Frecati pieptii de pui cu acest amestec si puneti-i deoparte pentru 15 minute. Folosind mixerul sau robotul de bucatarie amestecati iaurtul, usturoiul, ghimbirul, ceapa, chimenul, hreanul si restul de boia. Puneti pieptii de pui intr-un castron si adugati sosul de iaurt amestecand bine pentru a-i acoperi uniform. Acoperiti vasul si tineti la frigider cel putin 8 ore, intorcand carnea din cand in cand.
Incalziti cuptorul la 200 de grade Celsius. Puneti pieptii de pui intr-o cratita si introduceti-i la cuptor pentru 45-60 de minute sau pana cand se fragezesc bine, adaugand din timp in timp cate o lingura de sos de iaurt. Verificati daca s-au copt intepandu-i cu o furculita; zeama care iese trebuie sa fie limpede. Serviti fierbinte.
Inainte de a manca, indepartati pielea de pe carnea de pui. Puteti garnisi cu lamaie si patrunjel.
Detalii nutritionale per portie: 150 calorii, 22 g proteine, 8 g carbohidrati, 4 g grasime, 1 g grasimi saturate, 100 mg sodiu, 90 mg colesterol, 1 g fibre.
Informatiile au fost preluate din cartea "Slabeste sanatos cu dieta South Beach", de dr. Arthur Agatston, Bucuresti, Editura Curtea Veche, 2004, www.curteaveche.ro.
Posteaza comentariu