Obtine un corp "delicios" cu sapte exercitii minunate!

"Delicios" poate fi primul cuvant care se afla in mintea ta atunci cand te gandesti la desertul favorit, dar ai folosi vreodata acelasi adjectiv pentru a-ti descrie propriul corp? Pentru a obtine cele mai bune rezultate, ai nevoie de un antrenament complet - nu doar de exercitii pentru abdomen sau picioare.

Primul pas in a arata delicios este sa mananci alimente sanatoase. Cheia "manipularii" nutritiei este sa mananci alimentele corecte, in cantitatile corecte si la timpul potrivit.

Urmatorul pas in a deveni delicioasa este sa adopti un antrenament eficace. Daca urmezi antrenamentul urmator si adopti un regim alimentar sanatos, rezultatele se vor vedea in 30 de zile.

1. Picioare delicioase - Ghemuire cu haltere

Pentru incepatori: 1 set de 12 repetari.
Pentru ceilalti: 2 seturi a cate 12 repetari.

Pozitia de inceput:

- Stai in picioare cu picioarele usor departate.
- Tine o haltera sau un bidon in fiecare mana cu bratele atarnand pe langa corp si cu palmele intoarse una catre cealalta.
- Mentine o pozitie naturala a coloanei in timpul exercitiului.

Miscare:

Lasa-te in jos, indoaie-ti genunchii pana cand coapsele sunt paralele cu solul.
Contracta muschii cvadricepsi, in timp ce revii incet la pozitia initiala.

Ponturi:

• Expira in timp ce te intorci la pozitia initiala.
• Inspira in timp ce te apleci.
• Nu-ti lasa genunchii sa treaca peste degetele de la picioare (trebuie sa-ti vezi picioarele tot timpul).
• Fixeaza-ti un punct pe perete si tine-ti ochii pe el in timp ce te apleci si revii la pozitia initiala, altfel s-ar putea sa ametesti.
• Gandeste-te ca te asezi pe un scaun in timp ce te apleci.

Poti sa incerci acest exercitiu fara greutati pana te obisnuiesti cu miscarea. Este un exercitiu foarte eficient, care implica majoritatea grupelor de muschi a partii de jos a corpului, dar daca nu-l faci corect poate provoca accidentari usoare.

2. Picioare delicioase - fandarea

Incepatori: 1 set de 12 repetari.
Ceilalti: 2 seturi a cate 12 repetari.

Pozitia de inceput:

Stai dreapta cu picioarele apropiate si tine o haltera sau un bidon in fiecare mana cu bratele pe langa corp.

Micarea:

Paseste inainte cu piciorul drept si indoaie-l pana cand genunchiul aproape ca atinge podeaua.
Contracta muschii cvadricepsi si impinge piciorul drept in timp ce revii usor la pozitia initiala.
Alterneaza miscarea cu piciorul stang.

Ponturi:

• Inspira in timp ce pasesti inainte.
• Expira in timp ce revii la pozitia initiala.
• Pasul trebuie sa fie suficient de mare astfel incat piciorul stang sa fie aproape drept. Nu lasa genunchii sa atinga podeaua.
• Fii sigura ca tii capul sus si spatele drept.
• Piciorul pe care te apleci trebuie sa formeze un unghi de 90 de grade.
• Genunchiul drept nu trebuie sa treaca de piciorul tau. Trebuie sa-ti vezi tot timpul degetele de la picior.
• Opreste-te daca simti orice disconfort in genunchi.

3. Piept delicios: apasare pe piept

Incepatori: 1 set de 12 repetari
Ceilalti: 2 seturi a cate 12 repetari

Pozitia de inceput:

Intinde-te pe o banca lata sau direct pe podea.
Tine o haltera sau un bidon in fiecare mana la nivelul pieptului, cu bratele superioare paralele cu solul si coatele in exterior.

Miscare:

Contracta muschii pieptului, impinge bratele sus pana cand sunt aproape drepte.
Intoarce-te incet la pozitia initiala.

Ponturi:

• Expira in timp ce impingi greutatea.
• Inspira in timp ce revii la pozitia initiala.

4. Spate delicios

Incepatori: 1 set de 12 repetari.
Ceilalti: 2 seturi a cate 12 repetari.

Stai pe o banca, tinand picioarele apropiate.
Tine cate o haltera in fiecare mana cu bratele atarnand pe langa corp si cu palmele intoarse una catre cealalta.
Indoaie-ti corpul pana cand acesta este paralel cu solul.

Miscare:

Contracta muschii spatelui si trage bratele pe langa corp si intorce incheietura mainii, astfel incat palmele sa fie cu fata spre tavan.
Impinge coatele in spate si opreste-te cand bratele sunt la nivelul pieptului.

Revino usor la pozitia initiala.

Ponturi:

• Expira in timp ce impingi greutatea.
• Inspira in timp ce revii la pozitia initiala.

5. Umeri delicosi: ridicari laterale cu halterele

Incepatori: 1 set de 12 repetari.
Ceilalti: 2 seturi a cate 10 repetari.

Pozitia de inceput:

Stai in picioare cu genunchii usor indoiti.
Tine o haltera in fiecare mana cu bratele pe langa corp.

Miscare:

Contracta muschii umerilor, ridica ambele brate pana cand sunt mai sus decat nivelul umarului.
Revino usor la pozitia initiala oprindu-te exact cand greutatea iti atinge usor corpul.

Ponturi:

• Expira in timp ce ridici greutatile.
• Inspira in timp ce revii la pozitia initiala.
• Poti face acest exercitiu si stand pe un scaun sau o banca.

6. Bicepsi deliciosi

Incepatori: 1 set de 12 repetari.
Ceilalti: 2 seturi a cate 8/10 repetari.

Pozitia de inceput:

Stai pe un scaun cu picioarele indoite si cu spatele drept.
Tine o haltera in fiecare mana cu bratele pe langa corp si cu palmele spre interior.
Tine incheietura mainii dreapta in timpul exercitiului.

Miscare:

Contracta bicepsii, indoaie bratul drept si cotul in timp ce intoci incheietura manii spre tavan. Opreste-te cand greutatea este aproape sa-ti atinga umarul.
Revino usor la pozitia initiala.

Ponturi:

• Expira in timp ce ridici greutatea.
• Inspira in timp ce revii la pozitia initiala.
• Bratul superior ramane nemiscat in timpul exercitiului.

7. Tricepsi deliciosi: Extensia tricepsilor

Incepatori: 1 set de 12 repetari.
Ceilalti: 2 seturi a cate 8/12 repetari.

Pozitia de inceput:

Tine o haltera in mana dreapta si mana stanga pe sold.
Impinge greutatea deasupra capului pana cand bratul drept este aproape intins cu cotul usor indoit.
Ai grija ca greutatea sa nu-ti atinga capul sau zona gatului.

Miscare:

Indoaie usor cotul si coboara greutatea pana cand bratul formeaza un unghi de 90 de grade. Opreste-te inainte ca greutatea sa-ti atinga spatele.
Contracta tricepsii si intoarce-te usor la pozitia initiala.

Ponturi:

• Inspira in timp ce cobori greutatea.
• Expira in timp ce revii la pozitia initiala.

Dupa ce termini setul pentru partea dreapta, repeta pe partea stanga.
Tehnica este mult mai importanta decat greutatea pe care o folosesti.
Poti face exercitiul si stand pe o banca.