Sporturi de iarna fara... accidente

O data cu venirea iernii, amatorii sporturilor specifice acestui anotimp iau cu asalt statiunile montane. Cele mai populare sporturi ar fi schiul alpin, saniusul, snowboard-ul, bobul, patinajul si sariturile cu schiuri. Desi extrem de atractive, sunt sporturi care pot deveni periculoase in lipsa luarii unor masuri minime de protectie, asa ca... mare atentie! In primul rand, pentru a practica aceste sporturi, trebuie sa fim intr-o stare de sanatate optima, sa purtam un echipament corespunzator si de buna calitate (casca, manusi, aparatori), iar inainte de start sa se efectueze o scurta incalzire. Persoanele ce practica aceste sporturi in mod constant trebuie sa aiba niste calitati psihomotrice necesare: simt al echilibrului, viteza de reactie si de executie, memorie vizuala, aprecierea corecta a distantelor, stabilitate psihica si emotionala. Patologia specifica consta in traumatismele osteo-articulare (contuzii, entorse, luxatii, fracturi), miozitele si degeraturile. O categorie aparte o reprezinta traumatismele cranio-cerebrale si vertebro-medulare, uneori cu pronostic rezervat. Ca frecventa a localizarii accidentelor, citam, in ordine: membrele inferioare (51-52%), capul si/sau fata (33-34%), membrele superioare (14-15%). In cazul schiului, patologia cea mai frecventa se adreseaza genunchilor: contuzii, intinderi si rupturi ligamentare, rupturi de menisc. Ce facem in cazul unor accidente? O atentie deosebita trebuie acordata primului ajutor in teren, o manevra gresita putand lesne transforma un traumatism minor intr-unul major. In cazul contuziilor, putem practica aplicarea pungii cu gheata, local, si administrarea de analgezice si antiinflamatoare. In cazul entorselor sau al luxatiilor, se practica imobilizarea cu fasa elastica, aplicarea de gheata, administrarea de analgezice si antiinflamatoare, transportul la spital pentru radiografie si consult ortopedic. Daca avem de-a face cu o fractura inchisa sau deschisa, un lucru nu trebuie facut: incercarea de a reduce fractura prin tractiune. Primul ajutor consta in imobilizarea fracturii cu doua atele suficient de lungi pentru a cuprinde articulatia supra si subjacenta fracturii; apoi se administreaza analgezice mai puternice (Piafen, Tramadol). Daca fractura este externa si insotita de hemoragie externa, se aplica in primul rand hemostaza cu garoul (sau o improvizatie), astfel: • daca sangele este rosu inchis, se va aplica garoul sub locul fracturat;• daca sangele este rosu aprins si tasneste, se va aplica garoul deasupra locului fracturat. Transportul la spital pentru tratament ortopedic incheie sarcina salvatorilor... Iarna este un anotimp pe cat de frumos pe atat de periculos pentru cei care practica in mod inconstient si imprudent anumite sporturi specifice. Asadar, fiti prudenti si totul va fi in regula!

Riscurile expunerii la soare

Iti place sa stai la soare, la mare, sa te bronzezi si sa te intorci din vacanta, invidiata de toate prietenele pentru culoarea aramie a pielii tale... Dar zilele caniculare ale lunilor iulie si august si soarele puternic nu iti fac atat de bine pe cat crezi. Cel mai bine este sa te protejezi si sa nu faci rabat de la sanatate. Astfel incat, cel mai bine este sa urmezi aceste sfaturi, pentru a evita riscurile expunerii la soare: Este bine ca expunerea la soare sa nu se faca intre orele 11.00 - 17.00, deoarece exista riscul de arsuri solare si/sau insolatie. Intre orele 7.00 - 10.00 este foarte bine pentru copii sa fie lasati dezbracati sa se joace pe nisip in apropierea marii, deoarece aerosolii sunt benefici pentru protejarea arborelui bronsic. Protectia pielii persoanelor cu sensibilitate crescuta (blonzi, albinosi) trebuie sa se faca cu crema de protectie solara. Foarte mare grija trebuie sa aiba persoanele cu nevi pigmentati multipli (alunite), ce se gasesc pe zonele de expunere! Este de preferat ca aceste zone cu nevi pigmentati sa nu fie expuse prea mult razelor solare si, mai ales, nu in perioada 11.00 - 17.00. Accentuez acest lucru, deoarece nevii pigmentati sunt foarte periculosi daca se malignizeaza; melanomul malign este cel mai metastazant cancer. Pentru persoanele doritoare sa elimine un factor de risc, exista si posibilitatea excizarii chirurgicale a acestor "alunite". In aceasta perioada caniculara, trebuie sa avem grija sa ne hidratam corespunzator - peste 3-4 litri de lichide pe zi. In functie si de cum transpiram si de cat de mult ne expunem la temperaturi ridicate, este recomandat sa se mareasca aceasta cantitate de lichide consumate, pana la 5-6 litri/zi. Este important ca lichidele pe care le bem sa fie apa minerala plata sau carbogazoasa, sucuri, compoturi, ceaiuri. Este bine sa stii ca, mai ales in aceasta perioada, in care soarele "arde" pe cer, trebuie sa eviti consumul de alcool, cafea si tigari... Ce ni se poate intampla daca ne expunem prea mult la soare sau la temperaturi ridicate? Trei probleme majore care pot aparea in cazul in care am... abuzat de soarele pe care l-am crezut inofensiv sunt lipotimia, insolatia si arsurile solare. Lipotimia (lesinul) poate aparea la persoanele care nu se hidrateaza corespunzator, la cele cu teren spasmofilic, la cardiaci sau la persoanele din categoria varstei a treia. Tratamentul de urgenta il reprezinta scoaterea din mediul cald, aplicarea pe frunte a unor comprese reci si, eventual, asezarea persoanei aflate in stare de lesin intr-o pozitie in care capul sa fie mai jos decat restul corpului. Bineinteles, trebuie chemat si doctorul. Insolatia apare dupa expunerea prelungita la soare si se manifesta prin cefalee, ameteli, fotofobie (persoana respectiva nu suporta lumina), greturi, varsaturi, inapetenta, congestia fetei, neliniste. Daca remarci aceste semne la cineva sau daca tu insati te confrunti cu ele, inseamna ca soarele ti-a venit de hac... Primul ajutor in acest caz consta in scoaterea bolnavului de sub influenta razelor solare si transportarea acestuia la umbra sau intr-un loc bine ventilat si, foarte important, cu capul ridicat. Este necesar sa se aplice comprese reci pe cap sau chiar o punga cu gheata - nu numai pe frunte, ci si pe toata calota (acest lucru ajuta la retrocedarea edemului cerebral). Se administreaza Aspirina, Paracetamol, Algocalmin, vitamina C 1000mg, se supravegheaza, iar, in caz de inrautatire a simptomatologiei, se cheama medicul. Arsurile solare apar dupa expuneri prelungite la soare si se manifesta, initial, prin inrosirea pielii, dureri locale si sensibilitate crescuta la nivelul zonei afectate. In cazuri mai grave, pot aparea si flictene (basici). Tratamentul in cazul arsurilor solare consta in aplicarea de creme emoliente, hidratante, cu efect calmant, si, bineinteles, in stoparea expunerii la soare. Cel mai bine este sa se evite factorul cauzator de probleme... Se mai pot administra Aspirina, Algocalmin sau Paracetamol pentru durere. Dar, asa cum spune un proverb, "Paza buna trece primejdia rea!", asa ca, pentru prevenire, este bine sa folosim creme antisolare cu factor de protectie ridicat. Daca vrei sa te bucuri din plin de o vacanta frumoasa si sanatoasa, asculta sfatul medicului si protejeaza-ti pielea si organismul! Pe cat de benefica este, pe atat de nociva poate fi expunerea la soare in intervale orare nepotrivite, atunci cand razele UV iti pot cauza mari probleme...

Riscurile sportului

Indiferent ca iti place sa practici fitness, sa joci volei, sa alergi sau ca ai o slabiciune pentru inofensivul golf, te expui riscului de a te rani facand o miscare gresita sau alunecand pe o coaja de banana.Afla care sunt cele mai comune accidente care ti se pot intampla in timpul exercitiului fizic, care este tratamentul lor imediat si cat timp te vor tine departe de sportul tau preferat.Febra musculara Febra musculara se produce la interval de cateva ore de la un efort fizic sustinut pe un muschi neincalzit sau de la supra-solicitarea musculara. Pentru a scapa cat mai rapid si eficient de durerea febrei musculare, cel mai bine este sa iei o aspirina imediat dupa ce crezi ca ai "intrecut masura" cu efortul fizic. In urmatoarele zile, se recomannda calupuri mici de exercitii, pana la consumarea acidului lactic din tesutul muscular.Intindere musculara Intinderile musculare se produc pe un muschi neincalzit si apar ca o contractie musculara dureroasa si pe moment e bine sa se produca extensia pe partea opusa. Cele mai dureroase si mai grave intinderi sunt ale tricepsului, cvatricepsului si in general ale mushilor mai mari. Este recomandat un tratament anti-inflamator, precum aspirina si voltarenul, si unguente cu efect anti-inflamator si, daca vrei totusi sa fii activa, poti cel mult sa faci miscare intr-un mod lejer. In cazul unei intinderi musulare, este bine sa renunti la sportul tau preferat timp de aproximativ o saptamana.Contuzii In cazul unei accidentari cele mai comune rani sunt contuziile (zgarieturile). Tratamentul imediat pe care ti-l poti aplica in cazul unei contuzii este sa dezinfectezi zona afectata, sa aplici gheata local si un pansament cu rivanol. In functie de cat de grava este contuzia, iti poti relua activitatea sportiva chiar a doua zi. Insa daca te-ai zgariat in palma si vrei sa joci volei, ar fi bine sa-ti oferi macar o saptamana de repaus.Entorse Entorsa se produce atunci cand se face o intindere a capetelor articulare fara iesirea osului. Cele mai fregvente entorse se produc la geninchi si in zona tibiotaroiana. Imediat dupa producerea entorsei, se pune un bandaj compresiv lactic, gheata si apoi zona se trateaza cu unguente anti-inflamatorii. Pentru o recuperare rapida, se recomanda un repaus de la sapte pana la doisprezece zile. In cazul in care entorsa este mai grava, se recurge si la aparatul gipsat.Luxatii La luxatii, exista posibilitatea iesirii osului capului articular din capsula articulara. Se recurge la aparat gipsat chiar si timp de trei-patru saptamani in cazurile ceva mai grave. Pentru recuperare se recomanda masaj muscular si chiar fizioterapie si tratamente anti-inflamatorii. Exercitiile fizice se incep in mod progresiv si este recomandata supravegherea medicala a miscarii fizice. In cazuri deosebite cu ruptura de ligamente se face ligamentoplastie, o interventie chirurgicala in care se incearca reinserarea capatului ligamentului smuls.Cum sa reduci riscul accidentarilor • Evita sa faci miscare atunci cand esti prea obosita. Asigura-te ca si cele mai mici rani survenite in timpul exercitiului fizic sunt tratate corespunzator.• Nu te forta daca simti vreo durere atunci cand faci miscare.• Nu face niciodata efort sustinut fara sa-ti incalzesti musculatura si fara sa te intinzi in prealabil.• Nu uita sa te hidratezi in cazul in care faci miscare in aer liber.• Asigura-te ca echipamentul tau este corespunzator, pornind de la o pereche de pantofi sport confortabili pana la un training din fibra naturala, in culori deschise.• Cand te apuci de un sport nou, lucreaza progresiv, pe etape.

Ce stii despre depresie?

A te simti nefericit in momente grele face parte din experienta normala. Dar cat de multe lucruri stii despre depresie, despre originile ei si despre modalitatile de tratament?... Simptomatologia depresiei Simptomul dispozitiei depresive este o componenta a multor sindroame psihiatrice si se intalneste, de asemenea, in mod obisnuit in anumite boli somatice, de exemplu in mono-nucleoza infectioasa ("boala sarutului"). Trasaturile centrale ale acestor sindroame depresive sunt dispozitia depresiva, gandirea pesimista, lipsa placerii, energia redusa si lentoarea. Dintre acestea, dispozitia depresiva este - de obicei, dar nu invariabil - cel mai evident simptom. Celelalte elemente sunt indeajuns de variabile incat sa sugereze nu numai una, ci mai multe afectiuni. In tulburarile depresive de severitate moderata, trasaturile principale sunt dispozitia scazuta, lipsa placerii, gandirea pesimista si energia redusa, toate ducand la deteriorarea eficientei. Aspectul exterior al pacientului este caracteristic: imbracamintea si tinuta pot fi neglijate; trasaturile fetei se caracterizeaza prin coborarea comisurilor bucale si printr-o cuta verticala intre sprancene, in mijlocul fruntii; frecventa clipitului poate fi scazuta; gesturile sunt reduse; umerii sunt aplecati, iar capul inclinat inainte, astfel incat directia privirii este in jos. Perturbarea somnului este de mai multe feluri, cel mai frecvent intalnita fiind trezirea mult prea devreme dimineata, dar mai pot aparea intarzierea adormirii si trezirea in timpul noptii. Aceasta combinatie - a trezirii prea devreme cu gandirea pesimista - este importanta pentru diagnostic. In tulburarile depresive, pierderea in greutate pare adesea mai mare decat s-ar putea aprecia numai dupa lipsa apetitului. Acuzele de slabire a memoriei sunt, de asemenea, frecvente - ele rezulta din slaba concentrare. Simptomele fizice sunt des intalnite in tulburarile depresive. Ele imbraca numeroase forme, dar constipatia si disconfortul dureros, localizat oriunde in corp, sunt cu totul particulare. In ce perioada poti fi predispusa la depresie? Unii pacienti dezvolta in mod repetat o tulburare depresiva in aceeasi perioada a anului. In unele cazuri, aceasta regularitate concorda cu suprasolicitarea, fie in activitatea profesionala, fie in alte domenii ale vietii pacientilor. La varsta mijlocie si inaintata, tulburarile depresive sunt uneori greu de deosebit de dementa (sindrom cerebral organic cronic), deoarece unii pacienti cu simptome depresive se plang de serioase dificultati amnezice. Cine sunt cel mai mult expusi la depresie: barbatii sau femeile? Prevalenta, la un moment dat, in tarile dezvoltate este intre 1,8 si 3,2 cazuri la 100 pentru barbati si intre 2 si 9,3 cazuri la 100 pentru femei. Cauzele pentru ratele crescute la femei sunt neclare. Cresterea ar putea fi datorata, in parte, unei mai mari usurinte a femeilor in a accepta si recunoaste simptomele depresive, dar este putin probabil ca aceasta sa fie intreaga explicatie. Posibile cauze ale depresiei Psihanalistii au sugerat ca privarea in copilarie de afectiunea materna, prin separarea sau pierderea mamei, predispune la tulburari depresive in viata adulta si la alte tulburari nervoase. Relatiile cu parintii au o influenta invariabila in declansarea unei tulburari depresive usoare, unii pacienti amintindu-si ca parintii lor ar fi fost mai nepasatori sau hiperprotectori.Este o observatie clinica zilnica faptul ca tulburarile depresive urmeaza deseori evenimentelor stresante. Predispozitia de a dezvolta manie si tulburari depresive severe are importante determinari genetice. Nu exista dovezi convingatoare ca aceasta predispozitie mostenita ar fi modificata in mod hotarator de experiente specifice din copilarie. Cu toate acestea, experiente adverse din primii ani de viata pot avea un rol in modelarea trasaturilor de personalitate raspunzatoare de trairea personala a evenimentelor stresante din viata adulta. Modalitati de tratament Tratamentul tulburarilor depresive (unipolare sau bipolare) este apanajul medicului specialist psihiatru si poate consta in medicamente antidepresive, litiu, carbamazepina, terapia electroconvulsivanta, psihoterapie, psihoterapia "interpersonala", terapia cognitiva, privarea de somn.

Ce este prolapsul de gradul II si cum se poate trata?

"Numele meu este Nicoleta si as avea o intrebare referitoare la prolapsul de gradul II sau III. Ce este aceasta boala? Este grava? Cum se poate trata?"

Gusa simpla si gusa polinodulara

"Am 28 de ani si am gusa polinodulara. Medicul mi-a spus sa iau eutyrox, dar pentru ca este pe baza de hormoni...

Inamicul numarul 1 al picioarelor

Apar ca din senin si, neglijate, devin din ce in ce mai inesteticesau dureroase. Varicele, inamicul numarul 1 al picioarelor, pot fiprevenite sau tratate. Afla aceste lucruri de la dr. Adrian Elisei,medic specialist.Varicele hidrostatice, intalnite frecvent in literatura medicala subdenumirea generica de boala vartoasa, reprezinta o boala cronica a venelorsuperficiale ale membrelor inferioare, caracterizata prin dilatatiipermanente ale peretelui venos, determinate de alternari morfologiceale acestuia. Aceste alterari ale peretului venos sunt rezultatulmodificarilor degenerative ale tesutului conjunctiv din peretelevascular. Din acest motiv, aceasta afectiune poate fi considerata,ca si altele similare cu care se poate asocia (picior plat, herniiinghinale sau femurale, varicocel, hemoroizi), drept o "colagenoza",justificand in acelasi timp si caracterul familial al acesteia.In geneza bolii varicoase s-au incriminat o multitudine de factoricare numai prin asociere pot explica, in parte, aparitia acesteiafectiuni. Sunt citati ca factori determinanti: factorul genetic,tipul constitutional, sexul (femeile sunt mai predispuse la aparitia sadecat barbatii), varsta (peste 40 de ani), profilul endocrin, sarcina,obezitatea. Fara a discuta aportul oricaruia din acestia, trebuiesa remarcam si necesitatea existentei unor conditii favorizante, incontextul carora sa apara boala varicoasa. Acestea sunt reprezentatein special de elemente de ordin socioprofesional. Insumarea efectelorfactorilor determinanti in prezenta celor favorizanti vor induce in timpaparitia bolii varicoase.Care ar fi semnele resimtite de bolnav?Aparatia varicelor este semnalata de: jena dureroasa la nivelulgambelor dupa o perioada de ortostatism prelungit; parestezii (amorteli,intepaturi) sau senzatie de neliniste la nivelul gambelor aparute inaceeasi situatie; senzatie de greutate a gambei sau de tensiune lanivelul gleznei; prurit inexplicabil pe traiectul venelor safene (dela nivelul gleznei pe fata interna a gambei si coapsei). Toate acestefenomene subiective apar progresiv si, de regula, in aceasta ordine,fiind mai evidente la sfarsitul unei perioade de ortostatism prelungitsau de pozitie sezanda indelungata. Aceasta simptomatologie resimtitade bolnav este acompaniata de aparitia progresiva a unui edem moale (injurul gleznei). Netratate sau tratate incorect pot duce la complicatiica: ruptura varicelor cu hemoragie, tromboflebita, ulcerul de gamba,dermatita pigmentata, celulita scleroasa.Cum le tratam?Evident, se va avea in vedere tratamentul profilactic adresat subiectilorpredispusi, prin antecedente familiale, profil endocrin, gravide, dea dezvolta boala varicoasa. Profilaxia consta in scoaterea acestoradin conditiile de mediu ce le-ar facilita dezvoltarea varicelor,respectarea unor indicatii igienice de comportament (bai caldute lapicioare, folosirea unor bureti mai aspri la baie pentru activareacirculatiei la nivelul membrelor, evitarea cresterii in greutate,practicarea unor sporturi), tratament medical venotrop. Persoanelerespective vor trebui sfatuite sa renunte la profesiile care le solicitafoarte mult, sa practice anumite sporturi (inot, aerobic, jogging) sauchiar plimbari pe jos zilnice (5 km.), sa poarte bandaj (ciorap) elastic(gravidele in special), se efectueze cure periodice de substante venotrope(troxevazin), hidromasaj, noaptea sa doarma cu membrele inferioarein pozitie decliva (mai sus decat restul corpului) pentru a facilitaintoarcerea venoasa. Tratamentul curativ este cel chirurgical.

Exercitii pentru spondiloza

Unul din efectele avute de o pozitie incorecta (din motive obiectivesau subiective) ale coloanei vertebrale este spondiloza cervicala, carepoate fi usor tratata kinetic, prin gimnastica acasa, ne spune dr. AdrianElisei, specialist in medicina generala la SOS Medical & Ambulance.Spondiloza cervicala reprezinta una din formele de localizare alereumatismului degenerativ al coloanei vertebrale. Ea are o evolutie lenta,se accentueaza odata cu varsta si este caracterizata prin dureri in umeri,care coboara pe brat pana la degete uneori.Indicatii si contraindicatiiInainte de inceperea programului de gimnastica medicala se poate faceun masaj sau automasaj cu efect calmant la nivelul cefei si chiar peomoplati si umeri.In situatia de rigiditate cervicala se fac miscari care sa mareascamobilitatea la acest nivel, sa activeze circulatia locala si sa elimineprodusul de uzura. Daca coloana cervicala este destul de mobila, se facexercitii pentru intarirea musculaturii, in vederea cresterii stabilitatiiei.Programul de gimnastica medicala se practica zilnic, de regula dimineatala desteptare, sub forma de gimnastica de inviorare si dureaza 15-20 deminute. La nevoie se mai poate repeta in timpul zilei.Inainte de a incepe exercitiile care sa mobilizeze segmentul cervical estebine sa se faca cateva miscari cu membrele si trunchiul pentru a incalziorganismul si a face ca miscarile cervicale sa fie mai usor suportate.Exercitiile se fac din pozitiile stand, sezand pe genunchi si culcat. Inregiunea cervicala se pot efectua miscarile de flexie, extensie, indoiri,rasuciri si rotari ale capului si gatului, in ritm lent.Odihna se face pe un pat tare, pozitia culcat pe spate, fara perna,cu un sul sub ceafa.Sunt contraindicate miscarile bruste in segmentul cervical, mai alescand muschii sunt rigizi si durerosi.Program de exercitii fizice1. Stand cu mainile pe solduri se efectueaza rotari ale umerilor executatein ambele sensuri, de cate 10-15 ori in fiecare sens.2. Aceeasi pozitie: ducerea bratelor prin lateral sus si lasarea capuluipe spate: revenire in pozitia initiala. Se executa de 15 ori.3. Stand departat cu mainile pe ceafa: ducerea lenta a capului pe spatecu barbia inainte si revenire. Se repeta de 10-15 ori.4. Stand departat: ridicarea si coborarea umerilor in ritm lent, de10-15 ori.5. Sezand pe scaun cu spatele rezemat de spatar si mainile pe solduri:flexia capului executata lent cu inspiratie-expiratie. Se excuta de10-12 ori cu maximum de amplitudine.6. Aceeasi pozitie: indoirea trunchiului si a gatului spre stanga siinspiratie; revenire in pozitia initiala cu expiratie si apoi spredreapta. Se executa de 10-12 ori.7. Aceeasi pozitie: rasucirea capului si a gatului spre stanga, reveniresi se repeta spre dreapta. Se excuta de 10-12 ori.8. Aceeasi pozitie: rotatia ampla si lenta a capului si a gatului sprestanga si dreapta. Se excuta de 5-6 ori fiecare.9. Culcat pe spate cu bratele pe langa corp: ducerea bratelor prin inaitepeste cap, cu inclestarea degetelor si intinderea coloanei vertebrale(elongatie); revenire in pozitia initiala. Exercitiul se repeta de 10-15ori.10. Aceeasi pozitie: rasucirea trunchiului spre stanga ajungand in culcatcu fata in jos; revenire si se executa spre dreapta. Se repeta de catecinci ori in fiecare parte. 11. Culcat cu fata in jos, cu mainile inclestate in spate: extensiacapului si a gatului, departand barbia de corp si ducerea bratelorsus-inapoi cu inspiratie profunda; revenire cu expiratie. Se excuta lentde 10-15 ori.12. Aceeasi pozitie: rasucirea corpului si a gatului spre stanga si apoispre dreapta. Se executa alternativ de 10-12 ori.13. Culcat cu fata in jos, mainile in dreptul umerilor: extensia capuluisi a gatului, odata cu intinderea bratelor si revenire in pozitiainitiala. Se repeta de 7-8 ori.14. Aceeasi pozitie: rasucirea capului si a gatului spre stanga, cuinspiratie si mentinerea pozitiei 5 secunde; revenire cu expiratie sise repeta spre dreapta. Se executa de cate 5-6 ori in fiecare parte.15. Aceeasi pozitie: rotari ale capului si gatului in ambele sensuri,timp de un minut.16. Sezand pe scaun cu spatele rezemat de spatar: flexia capului cuducerea genunchiului stang la piept si apropierea de cap; revenirea sise executa la fel cu dreptul. Se repeta de 5-6 ori cu fiecare genunchi. 17. Stand departat cu mainile pe solduri: rasucirea capului si a gatuluispre stanga cu arcuire; revenire si se repeta spre dreapta. Se excutade 10-15 ori in ritm lent.18. Mers prin camera cu ridicarea alternativa a cate unui genunchi lapiept cu ajutorul mainilor si apropierea capului de el, la 5 pasi. Seexecuta 1-2 minute.19. Mers prin camera cu rasucirea trunchiului spre stanga si apoi spredreapta, la 5 pasi, cu ducerea mainilor la ceafa si rasucirea capului. Seexecuta 1-2 minute.